Sincronízate con tu Ciclo: Fase Lútea (siéntate y relájate)

 

Y después de una semana de descanso, continuamos con la serie Sincronízate con tu Ciclo. Esta semana profundizo en la tercera fase del ciclo, la Fase Lútea.

Esta fase suele durar entre 10 y 14 días. En la fase anterior os explicaba como el folículo dominante, que había ido desarrollándose durante toda la fase folicular, en la fase ovulatoria expulsaba el óvulo. Ese folículo, tras expulsar ese óvulo, se convierte en lo que llamamos “cuerpo lúteo”. Es precisamente el cuerpo lúteo el que genera la hormona Progesterona. Este aumento de Progesterona mantiene las paredes del útero intactas de cara a poder albergar un potencial embarazo. Además, esta Progesterona a su vez, genera una señal para que se detenga la producción de la Hormona Estimulante del Folículo (FSH) y de la Hormona Luteinizante (LH) para que únicamente se expulse un óvulo cada vez. Si ese óvulo no es fecundado, el cuerpo lúteo se reabsorbe y la producción de Progesterona se detiene, lo que provoca el sangrado que conocemos como la regla.  

La Progesterona es la hormona dominante en esta fase.

La Progesterona es una hormona increíble. Su principal papel es el de mantener el embarazo o la gestación, de ahí su nombre Progesterona = Pro-Gestación. Sin embargo, tiene muchas más funciones. La Progesterona es la hormona de la calma, promueve el descanso, el sueño y la relajación. ¿No os habéis preguntado por que las embarazadas están tan sumamente cansadas, sobre todo al principio? Pues en parte es por esta elevación de la Progesterona. La Progesterona también calma el sistema nervioso facilitando nuestra respuesta al estrés, pero además es antiinflamatoria, ayuda en la creación de músculo y nos protege contra el cáncer.

La Progesterona contrarresta los efectos del Estrógeno. Son como el ying y el yang. Por ejemplo, el Estrógeno afina las paredes del útero mientras que la Progesterona las engrosa. El Estrógeno favorece el crecimiento de cáncer, la Progesterona nos protege del cáncer. El Estrógeno suprime la función tiroidea, la Progesterona la estimula. La Progesterona tiene une efecto termogénico estimulante en la glándula tiroidea, es por ello que tu temperatura aumenta en tu fase lútea, si se ha producido la ovulación.   

Energéticamente hablando…

… en esta fase tus niveles energéticos van decayendo. La Progesterona promueve esta relajación y puedes sentir que tu cuerpo te dice que pares, y descanses. Esta fase es perfecta para ejercicios más calmados, suaves en movimientos como Vinyasa Yoga, Tai Chi, Pilates, Estiramientos, Caminar, conectar con la naturaleza. No es el mejor momento para llevar tu cuerpo al límite. En lugar de ejercicios de fuerza o alta intensidad, escoge la elíptica o la máquina de subir escaleras. Hacia el final de tu fase lútea puede que empieces a notar síntomas premenstruales como dolores de cabeza, hinchazón, retención de líquidos, irritabilidad, cambios de humor y antojos, sobre todo de dulce y azúcar.

Emocionalmente hablando…

… notarás que te apetece hacer planes más relajados como cenas en casa con grupos más reducidos de gente, o noches de cine o teatro, o planes en los que haya que socializar menos. En estos días también puede que empieces a ver que te apetece pasar más tiempo sola… El ratio de Estrógeno vs Progesterona hace que te sea más sencillo realizar tareas más administrativas. Así que deja para esta fase las actividades relativas al orden, como ordenar armarios, cajones, papeles, despensa, nevera, actividades como ir al banco o hacer compras grandes, preparación de comidas o planificación de viajes o proyectos.

Nutricionalmente hablando…

… en esta fase debemos centrarnos en dos cosas fundamentalmente, la primera en ayudar y estimular la función de desintoxicación hepática e intestinal, ya que hay que eliminar todo ese Estrógeno que se ha generado durante las fases anteriores. Y segunda, tenemos que aportar todos los nutrientes necesarios para favorecer esa producción de Progesterona, especialmente importantes son las verduras de hoja verde, así como alimentos ricos en vitaminas del grupo B y minerales como calcio, magnesio, potasio y sodio, que te ayudarán en la retención de líquido, y mucha fibra para ayudarte con la eliminación.

  • Aumenta la ingesta de verduras de hoja verde y tubérculos: Acelgas, Col, Col china, Lombarda, Hojas de Mostaza, Canónigos, Espinacas, Diente de León, Rúcula, Coliflor, Ajo, Cebolla, Puerro, Nabo, Hinojo, Zanahorias, Batata, Chirivías, Daikon, Remolacha, Jengibre, Calabaza y Rábanos.
  • Aumenta la ingesta de frutas especialmente aquellas frutas con hueso como los Albaricoques, los Melocotones, las Ciruelas y las Paraguayas, así como Manzanas, Peras, Dátiles y Pasas.
  • Carbohidratos: Céntrate en granos más ligeros como el arroz integral, el mijo y los garbanzos. 
  • Come tu proteína: Asegúrate de que tu proteína sea de buena calidad, orgánica y de fuentes no alimentadas con organismos genéticamente modificados ni antibióticos. Si puede ser de vacas alimentadas de pasto, de gallinas y pollos criados en libertad, de pescado salvaje siempre que se pueda y si el presupuesto te lo permite. Durante esta fase mayor centrarse en carnes más blancas como la ternera, el pollo o pavo, así como pescados blancos como el Bacalao, la Merluza o la Pescadilla.
  • Nueces y semillas: Especialmente beneficiosas en esta fase son las Nueces y los Piñones.

Al igual que en las fases anteriores, la forma en que cocinamos también es importante. En este caso, la mejor manera de cocinar es mediante el horneado. Esta técnica deshidrata un poco las verduras, lo que hace que su concentración en azucares sea más elevada. Esto ayuda con los antojos especialmente hacia la parte final de esta fase.  

Aumenta la ingesta de carbohidratos complejos (principalmente verduras), ya que esto ayudara a estabilizar tus niveles de serotonina y dopamina (conocidas como las hormonas de la felicidad y el bienestar) en el cerebro, ayudando con los cambios de humor y la irritabilidad que caracteriza esta parte del ciclo.

¿En qué fase estas ahora? ¿Has probado estos consejos? Escríbeme y coméntame, ¡me encantaría hablar contigo!

Estate atenta al post de la semana que viene en el que terminaremos con la Fase Menstrual. 

¿Estás perdida con toda la información nutricional y contradictoria que nos rodea?
¿No estás segura de si estás comiendo para apoyar tu fertilidad y no tienes ni idea de por dónde empezar?

Si nadie te había hablado del impacto que tienen la nutricion y el estilo de vida en nuestra salud hormonal y en nuestra fertilidad, estás en el lugar adecuado.

Te animo a que trabajemos juntas en cualquiera de los formatos que más se adapten a ti y a tus circunstancias y recorramos el camino de la mano.

No estás sola. Déjame acompañarte.

Beatriz Méndez del Río

Beatriz Méndez del Río

Terapeuta Nutricional y coach de salud y nutrición, especializada en Fertilidad Funcional y Salud Hormonal de la Mujer.

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Beatriz mendez del río blog

Hola, soy Beatriz

Tengo la misión de ayudar a mujeres que como tú, están perdidas en este viaje de la infertilidad, para ayudarte a buscar esa claridad que necesitas, encontrar esas piezas que nos faltan y encajar este puzzle tan desconcertante que es la infertilidad de una vez por todas.

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