Hola lindas, hoy os traigo un temazo en este post. Os voy a hablar de un tema esencial para todas aquellas mujeres que buscan mejorar su fertilidad y por supuesto, su salud hormonal. Se trata de un nutriente esencial para nuestra salud: los ácidos grasos Omega-3 y Omega-6.
Ácidos Grasos Omega-3 y Omega-6: ¿Qué son y por qué son importantes?
Antes de profundizar en su relación con la fertilidad, es importante que entendamos qué son estos ácidos grasos. El Omega-3 y el Omega-6 son dos tipos de ácidos grasos esenciales para nuestra salud. Los llamados «esenciales» porque nuestro cuerpo no puede producirlos por sí mismo. Siempre que veáis que nos referimos con la palabra “esencial” en nutrición es porque el cuerpo no puede sintetizarlos de otros nutrientes y, por ende, debe adquirirlos a través de la alimentación. Ambos son cruciales para funciones vitales como el funcionamiento del cerebro, el desarrollo celular, la resolución de los procesos inflamatorios, así como el mantenimiento de la salud cardiovascular y ósea.
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La variedad de los Omega-3
Dentro del Omega-3 tenemos distintos tipos de ácidos grasos, y cada uno de ellos juega un papel importante y diferente en nuestra salud.
Por un lado, tenemos el EPA y el DHA, los que llamaríamos los “superhéroes de los Omega-3” y son ácidos grasos de cadena larga. Estos son los que más nos benefician, y de hecho el DHA es el ácido graso más importante durante el embarazo ya que juega un papel fundamental en el desarrollo del cerebro del bebe. El EPA por ejemplo se ha relacionado con el desarrollo cognitivo del bebe. Encontramos estos dos tipos e Omega 3 en los alimentos de origen animal. Pescados grasos, como los pescados azules – desde sardinas y anchoas, el salmón, trucha, bonito…también en el marisco. Los huevos son muy ricos en DHA. También los encontramos en las microalgas marinas y en menor medida, en la carne de animales que han sido alimentados con pasto.
Por otro lado, tenemos al ácido alfa-linolénico, o ALA, que es un ácido Omega-3 de cadena corta. El ALA Lo encontramos en productos vegetales como las semillas de lino, de chía y las nueces. Sin embargo, el ALA debe convertirse en el cuerpo una vez ingerido en EPA y de ahí, en DHA. Y nuestro cuerpo la verdad que no hace un trabajo demasiado maravilloso en este sentido, convirtiendo aproximadamente solo un 10%. Esto no significa que no debamos comer estos alimentos, simplemente que no van a ser nuestra fuente referida o principal a la hora de obtener nuestro omega 3.
El universo Omega-6
El otro ácido graso del que te quiero hablar hoy y que seguro abras oído hablar es el Omega-6.
Dentro de los ácidos grasos Omega 6 tenemos por un lado el ácido linoleico o LA, que lidera lo que sería lista de los Omega-6. Lo encontramos en los aceites vegetales como la soja, el maíz, el girasol y el cacahuete. Estos aceites son ampliamente usados en la industria alimentaria, por lo que están presentes en muchos productos procesados.
Y también tenemos el ácido gama linoleico y el ácido (GLA) y el ácido araquidónico (AA). El primero se encuentra en la borraja y la onagra por ejemplo que seguro lo coniceis por sus cualidades potencialmente antiinflamatorias y en los embutidos y algunas carnes en el caso del AA.
Ácidos grasos y su relación con la inflamación
Lo que queremos es tener un bien equilibrio de ácidos grasos Omega 3 y Omega 6, ya que un desequilibrio es una de las causas de inflamaciones crónica o de mala resolución de los procesos de inflamación aguda. Es por esto que una de las primeras cosas que evaluamos en dismenorreas (dolor en la menstruación) es la ingesta de estos dos ácidos grasos e intentamos siempre potenciar la ingesta de omega 3 frente al omega 6, ya que este último puede ser más inflamatorio.
El Omega-3 y Omega-6 actúan a nivel celular enviando señales. Los ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga como el EPA, el DHA, el ARA y el GLA son precursores de metabolitos implicados en la modulación de las respuestas inflamatorias de las células. Estos son conocidos también como eicosanoides.
Los eicosanoides son como pequeños mensajeros que informan a la célula sobre una inflamación. Cuando reciben esta información, las células se preparan para protegerse a sí mismas y al tejido al que pertenecen, con la ayuda de las células inmunitarias, vasos sanguíneos y otros mediadores moleculares.
Equilibrio Omega-3 y Omega-6 para la Fertilidad
Pero hablemos de cómo estos ácidos grasos influyen en la fertilidad. Ya hemos visto que nuestro cuerpo funcione de manera óptima, se necesita un equilibrio adecuado de Omega-3 y Omega-6. Actualmente, la mayoría de las dietas occidentales suelen ser ricas en Omega-6 pero deficientes en Omega-3, y este desequilibrio puede provocar una serie de problemas de salud, incluyendo la disminución de la fertilidad.
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Hay varios estudios publicados sobre como el desequilibrio entre Omega-3 y Omega-6 puede afectar la calidad de los óvulos y los espermatozoides, la ovulación y la implantación del embrión. Los ácidos grasos Omega-3, en particular, son conocidos por su papel en la reducción de la inflamación, lo cual puede beneficiar la salud del útero y mejorar las posibilidades de concepción.
Cómo alcanzar el equilibrio
La parte positiva es que, dado que tenemos que obtener estos ácidos grasos solo a través de la alimentación, tenemos el cambio al alcance de nuestras manos. ¿Qué debemos hacer?
- Incrementar nuestra ingesta de Omega-3: Pescado azul (salmón, atún, sardinas), huevos, vísceras, carnes alimentadas con pasto, semillas de chía, nueces y semillas de lino y otros frutos secos.
- Modera tu ingesta de Omega-6: Aunque los Omega-6 son necesarios, muchos alimentos procesados los contienen en exceso. Así que limitar tu consumo de aceites vegetales refinados, carnes procesadas y productos de bollería y panadería industrial.
Una de los aspectos más positivos que tiene la dieta mediterránea, que es la dieta que mas se ha estudiado para la fertilidad, es precisamente el equilibrio de ácidos grasos Omega 3. es una dieta rica en semillas, frutos secos, pescados, huevos y carnes de calidad, y baja en aceites vegetales refinados.
Preguntas Frecuentes
- ¿Cuál es la proporción ideal de Omega-3 a Omega-6?
El objetivo es acercarse a una proporción de 1:1. Sin embargo, la dieta occidental promedio, por ejemplo, la dieta estándar americana o SAD, puede llegar a tener una proporción de hasta 20:1 a favor del Omega-6.
- ¿Cómo saber si tengo un desequilibrio de ácidos grasos Omega?
Si te preocupa tu ingesta de ácidos grasos Omega, es aconsejable hablar con un profesional de la salud o un nutricionista. Generalmente con una buena historia clínica y un análisis de diario de comidas minucioso podemos saber cuál es tu equilibrio y si te beneficiarias de un mayor consumo de omega 3 y un menos consumo de omega 6. También es algo que podemos ver en analítica y además, hay cierto componente genético que puede hacer que nuestra necesidad de Omega 3 sea mayor.
- ¿Los suplementos de Omega-3 pueden ayudar a mejorar la fertilidad?
Los suplementos de Omega-3 pueden ser una opción para aumentar los niveles de omega 3 asi como para cubrir deficiencias que se tengas a través d ela alimentación, ya sea por ejemplo por una dieta vegana o vegetariana, o por gusto (¡si, hay gente que no le gusta el pescado!). Siempre es mejor obtener los nutrientes de nuestra alimentación, pero esto no siempre es posible. Si decides tomar un suplemento, asegúrate de hablar con un profesional de la salud para determinar la dosis adecuada para tu caso y también, el producto adecuado. Los suplementos de Omega 3 deben cumplir una serie de requerimientos que son importantes seguir. No te auto suplementes. Los suplementos no son inocuos.
Recuerda, una alimentación equilibrada basada en densidad nutricional es una parte crucial en el camino de la fertilidad y la búsqueda de embarazo. Y, de verdad, no estás sola en este viaje. Si tienes alguna pregunta o inquietud, no dudes en ponerte en contacto conmigo. Como siempre, estoy aquí para ayudar. Un besote,
Bea
