Continuamos donde dejamos la conversación la semana pasada… hablando sobre nutrientes y fertilidad. Si no leíste mi artículo de la semana pasada, esta es una serie compuesta de dos artículos, así que te recomiendo que leas primero el anterior: Nutrientes esenciales para la fertilidad (primera parte).
Creo que estas alturas está claro que necesitamos nutrientes para crear un bebé. Muchos nutrientes. La semana pasada hablamos sobre el Folato, las Vitamina B6, B12, Vitamina D, Vitamina K2 y el Calcio. Hoy vamos a hablar del resto de los nutrientes que se consideran esenciales para la fertilidad y los que siempre debes incluir en tu Suplemento Prenatal.
COLINA
La colina es un nutriente de la familia de las vitaminas del grupo B. Tiene una función muy similar en el cuerpo que la del folato, y se sabe que apoya los procesos de metilación, así como la regulación y expresión genética.
¿Por qué es importante la colina cuando tratamos de concebir?
- La colina es un nutriente esencial para el cerebro, apoya nuestra memoria y procesos de aprendizaje. Algunos estudios han relacionado una mejor memoria, aprendizaje y procesamiento de información en bebés cuando las madres consumen una mayor cantidad de colina en su dieta previa y durante el embarazo.
- La colina apoya la función de la vesícula biliar y la digestión de las grasas, transportando las grasas fuera del hígado.
- Es necesario para que nuestras membranas celulares y neurotransmisores apoyen la función nerviosa y muscular.
- Es fundamental para el desarrollo del cerebro del bebé y, como el ácido fólico, ayuda a prevenir defectos del tubo neural.
- La colina también contribuye a la formación de la placenta, al mejorar la angiogénesis (el proceso que el cuerpo usa para crear nuevos vasos sanguíneos). Esto ayuda a aumentar el flujo sanguíneo a través de la placenta, lo que aumenta el suministro de nutrientes al bebé.
Los alimentos ricos naturales en colina son principalmente:
- Yema de huevo
- Hígado de ternera y de pollo
También hay algo de colina en:
- Legumbres
- Nueces
- Semillas
- Vegetales crucíferos
Aunque la presencia de colina en estos últimos no es lo suficientemente alta. Debido a que no está presente en tantos alimentos y además, no lo está en grandes cantidades, lo más probable es que no estés obteniendo la suficiente cantidad de colina a través de la dieta. La colina es un descubrimiento bastante nuevo, y no está presente en la mayoría de los complejos vitamínicos prenatales, por lo que es muy recomendable suplementarse de manera adicional o buscar un prenatl que contenga colina.
Si, además, eres de las muchas mujeres que tienen una variación genética en el gen MTHFR o PEMT, la suplementación con colina es aún más crítica por el papel que desempeña en la metilación, en la función del hígado y la vesícula biliar.
A la hora de suplementarte, busca las opciones Bitartrato de Colina o Fosfatidilcolina.
MAGNESIO:
El magnesio es un elemento crucial que se encuentra en el cuerpo humano. De hecho, es el cuarto elemento más abundante en el cuerpo humano. El magnesio ayuda a mantener una presión sanguínea saludable, ayuda a equilibrar el azúcar en sangre, mantiene constante la frecuencia cardíaca y relaja los músculos. Se le conoce como el «mineral del corazón».
¿Por qué es importante el magnesio cuando tratamos de concebir?
- El magnesio a veces es llamado «la hormona del embarazo», porque el magnesio ayuda a garantizar la cantidad correcta de flujo sanguíneo al útero. También es crucial para la producción de progesterona, que es importante para un ciclo menstrual normal y sano.
- El magnesio es necesario en más de 500 reacciones enzimáticas, muchas de las cuales están relacionadas con la desintoxicación, la regulación del azúcar en la sangre, la regulación de la presión arterial y la producción de energía.
- Reduce el riesgo de parto prematuro.
- El magnesio ayuda a equilibrar otros minerales en el cuerpo, especialmente el calcio.
El magnesio a veces se incluye en los suplementos prenatales, pero generalmente no en la cantidad necesaria para mantener un embarazo saludable, por lo que generalmente se recomienda la suplementación adicional.
Además, el magnesio es un mineral del que una gran cantidad de la población sufre deficiencias. ¿Por qué? La razón principal es porque los suelos donde crecen nuestras plantas, son cada vez más deficientes en Magnesio, y por lo tanto, la comida que comemos tiene niveles más bajos de este mineral. La segunda razón es que nuestros cuerpos cada vez demandan mayores cantidades de Magnesio porque cada vez estamos cada vez más expuestos a productos químicos tóxicos, y a niveles de estrés constantes, y el magnesio es el primer mineral que el cuerpo se lleva por delante ante situaciones de estrés.
Alimentos ricos en magnesio:
- Verduras de hoja verde
- Nueces (especialmente almendras y anacardos)
- Aguacates
- Chocolate negro
- Legumbres
- Semillas
- Granos integrales
- Plátanos
Cuando busques suplementación de Magnesio, asegúrate de buscar las siguientes formas. Aunque cada una de ellas tiene diferentes efectos,
- Bis-glicinato o glicinato si lo que buscas es calmarte y relajarte (ayuda con el sueño, es preferible tomarlo por la noche)
- El malato de magnesio es un poco más estimulante y se puede preparar por la mañana.
- Citrato si sufres de estreñimiento.
- L-Treaonato si buscas apoyar tu memoria y función cognitiva (también se recomienda tomarlo por la mañana)
HIERRO:
El hierro es un mineral esencial que necesitamos para generar la hemoglobina de nuestros glóbulos rojos, que es la responsable de suministrar oxígeno a nuestras células.
La deficiencia de hierro puede provocar anemia, que ocurre cuando no podemos producir la suficiente hemoglobina o simplemente no tenemos suficientes glóbulos rojos.
Las mujeres en edad fértil (mujeres que menstrúan) tienen un riesgo mucho mayor de desarrollar anemia ya que perdemos sangre en cada ciclo. Esto es aún más cierto si sufres de períodos pesados y abundantes. Otras causas de anemia incluyen no obtener suficiente hierro de nuestras dietas, hemorragia interna en el tracto gastrointestinal y celiaquía.
¿Por qué es importante el hierro cuando tratas de concebir?
Se ha demostrado que la anemia por deficiencia de hierro causa:
- Infertilidad
- Contribuye a complicaciones en el embarazo (bajo peso al nacer, parto prematuro e incluso muerte del feto)
- Retraso cognitivo en lactantes.
Los alimentos naturalmente ricos en hierro son:
- Espirulina
- Hígado
- Carne de ternera
- Lentejas
- Chocolate negro
- Espinacas
- Sardinas
- Alubias negras (frijoles)
- Pistachos
- Pasas
- Pipas de calabaza
- Huevos
- Garbanzos
- Kale
- Pollo
Verifica que tu suplemento prenatal lleva hierro ya que muchos no contienen hierro como parte de la formulacion de nutrientes porque puede provocar molestias intestinales. A la hora de suplementarte busca siempre las formas Bis-Glicinato de hierro o Picolinato de hierro, ya que estas formas se absorben más fácilmente y tienden a causar menos problemas gastrointestinales.
ZINC:
El zinc es otro mineral esencial y tiene varias funciones diversas en el cuerpo. Desempeña un papel importante en la síntesis de proteínas, la salud reproductiva masculina, la producción de HCL, la producción de enzimas digestivas y bilis, la producción y secreción de insulina, la salud del sistema inmunitario, el desarrollo del cerebro, la salud del cabello, la piel, las uñas y los ojos.
¿Por qué es importante el zinc cuando tratas de concebir?
- Es vital para el crecimiento y mantenimiento de los tejidos.
- Regula las hormonas sexuales y las hormonas tiroideas.
- Es un antioxidante importante, y ha demostrado proteger la fertilidad al proteger la salud y la integridad de nuestros óvulos y contribuye al desarrollo temprano del embrión, la fertilización y la implantación.
- La deficiencia de zinc puede provocar problemas en el crecimiento del bebé y está relacionada con otras complicaciones del embarazo.
Alimentos naturalmente ricos en zinc:
- Cordero
- Semillas de calabaza
- Semillas de cáñamo
- Carne de ternera alimentado con pasto
- Garbanzos
- Lentejas
- Cacao
- Anacardos
- Kéfir y yogurt
- Queso ricotta
- Hongos
- Espinacas
- Aguacates
- Pollo
- Almendras
La mayoría de suplementos prenatales incluyen Zinc en sus fórmulas por lo que es probable que no tengas que buscar suplementación adicional. Sin embargo, en caso de que el tuyo no lleve, busca las formas Gluconato de zinc o Picolinato de zinc.
OMEGA 3:
El Omega 3 contiene DHA y EPA, que son dos ácidos grasos esenciales. Lo que significa que nuestro cuerpo no puede producirlos, sino que necesita obtenerlos a través de los alimentos.
Los ácidos grasos Omega 3 son esenciales para construir las membranas celulares, regular nuestros genes y combatir la inflamación.
¿Por qué es importante Omega 3 cuando tratas de concebir?
- El Omega 3 ha demostrado proteger la salud del óvulo, aumentar la fertilidad y reducir el riesgo de complicaciones durante el embarazo.
- El ácido graso EPA protege la salud del cerebro y puede ayudar a reducir la depresión posparto.
Durante el embarazo, el ácido graso más importante es el DHA. El DHA es un componente fundamental del desarrollo del cerebro y los ojos y protege al cerebro en desarrollo de tu bebé del daño y la inflamación. El cerebro es uno de los primeros órganos en comenzar a formarse, por lo que es muy importante que se obtenga la cantidad necesaria de DHA antes de intentar concebir.
Alimentos ricos en Omega 3:
- Caballa
- Salmón
- Aceite de hígado de bacalao
- Sardinas
- Anchoas
- Arenque
- Atún
- Yemas de huevo
- Semillas de chía
- Semillas de cáñamo
- Semillas de lino
- Nueces
- Natto
No es posible encontrar DHA a través de plantas, a excepción de las algas y esto se debe a que acidos grasos Omega 3 contenidos en las plantas no se convierten en DHA de manera eficiente en el cuerpo, por lo que las mujeres que siguen una dieta basada en plantas deben complementarse con DHA de proveniente de algas.
Si bien deberíamos obtener la mayoría de los nutrientes de los alimentos que comemos, siempre recomiendo tomar un suplemento prenatal más las adiciones de los nutrientes específicos de los que hablamos en estas dos publicaciones.
