Intentar concebir puede ser un proceso muy frustrante. Para algunos, puede llegar de una forma muy fácil y natural, mientras que para otros puede ser desesperante, frustrante y desalentador. Además, si estás entre los segundos, probablemente habrás oído millones de consejos de amigos, familiares y parejas, (que probablemente no hayan tenido ningún problema tratando de concebir y no hayan pasado por lo que tu estás pasando). Muchos de ellos relacionados con la nutrición: «Come esto, no comas esto otro, toma este suplemento, sigue esta rutina…»
Si ya de por si la nutrición es confusa, en esta etapa en particular puede ser muy desesperante… Además, millones de dudas te vienen a la mente:
- ¿Lo estoy haciendo bien?
- ¿Estoy comiendo demasiado?
- ¿Estoy comiendo lo suficiente?
- ¿Estoy obteniendo todos los nutrientes que necesito?
- ¿Es esto sano?
- ¿Es esto seguro?
- ¿Está esto apoyando mi fertilidad o trabajando en contra de ella?
Y así, la lista sigue y sigue y sigue…
Déjame decirte una cosa: no estás sola.
Pero, ¿por qué una dieta saludable, equilibrada, basada en comida real y rica en nutrientes es tan importante cuando estamos tratando de concebir?
Comencemos con lo básico:
Tu futuro bebé se va a formar de los alimentos que comas. Todo lo que comas constituirá los componentes básicos de las células de tu bebé, así que si te hago la pregunta: «¿Que prefieres? ¿Que tu bebé esté hecho de alimentos reales y ricos en nutrientes o de alimentos procesados sin nutrientes?» ¿Cuál sería tu respuesta? …
Ya… me lo imaginaba…
Pero esto no solo ayudará al desarrollo de tu bebé, sino también a ti. Una dieta saludable, equilibrada y rica en nutrientes aumentará tus niveles de energía, te ayudará a concentrarte y mantenerte centrada, mejorará tu humor y apoyará tu producción y equilibrio hormonal … ¡¿¿quién no quiere todo eso??!
¡Empezamos!
«Los nutrientes son las sustancias químicas contenidas en los alimentos que son necesarias para mantener la vida»
Tu cuerpo no es una cuenta bancaria: Calorías adentro, calorías fuera. Tu cuerpo es como un laboratorio de química, y los nutrientes son los químicos que tu cuerpo necesita y utiliza no solo para sobrevivir, sino también para prosperar.
Es por eso que lo que comes importa. Estoy segura de que has oído hablar de los términos Macronutrientes y Micronutrientes. Cuando empecé a estudiar nutrición, sabía muy poco. Sí, conocía esos nombres, y también sabía que los macros eran proteínas, carbohidratos, grasas y los micro vitaminas y minerales … pero, sinceramente, no tenía idea de cuáles eran las funciones y roles de cada uno de estos elementos en nuestros cuerpos. Y creo que entender esto es muy importante.
¡Así que aquí estoy para contártelo!
MACRONUTRIENTES:
Hablemos de las proteínas…
¿Por qué son importantes las proteínas cuando estás tratando de concebir?
Las proteínas dan estructura a nuestras células, órganos, tejidos, nervios, músculos, huesos, dientes, cabello y uñas.
Las proteínas tienen varios roles clave en nuestro cuerpo:
- Cuando ingerimos proteínas de fuentes alimenticias, nuestros cuerpos las descomponen en moléculas más pequeñas llamadas aminoácidos, para que puedan usarse para producir enzimas, hormonas, neurotransmisores, células del sistema inmunológico … y más.
- Las proteínas son la columna vertebral de las enzimas.
- Las proteínas crean hemoglobina para transportar oxígeno a las células alrededor del cuerpo.
- Las proteínas producen neurotransmisores (que te hacen sentir feliz, tranquilo …)
- Las proteínas son esenciales para la producción de hormonas, especialmente las necesarias para la digestión.
Además de todo lo anterior, las proteínas son una parte esencial del desarrollo de tu bebé:
- Las proteínas ayudan a desarrollar el tejido blando, la placenta y los glóbulos rojos del bebé.
- Ayuda a formar cabello, uñas, huesos y órganos.
- Son necesarios para crear las hormonas que regulan todas las funciones del cuerpo.
Peeeeero… no todas las proteínas son iguales
Las proteínas pueden provenir de alimentos de origen vegetal o de alimentos de origen animal. Sin embargo, los estudios muestran que la proteína de origen animal tiene una mayor biodisponibilidad (1).
Las mejores fuentes de proteínas incluyen pescados y mariscos salvajes, carne de animales silvestres o criados en libertad, alimentados con pasto, aves y huevos de gallinas criadas en libertad, y alimentos orgánicos sin organismos genéticamente modificados.
Hablemos de las grasas…
¿Por qué son importantes las grasas cuando estás tratando de concebir?
Las grasas son cruciales para varias funciones y estructuras corporales.
¿Sabías que las grasas son los componentes básicos de nuestras células? ¿Sabes que tus niveles de colesterol durante el embarazo están por las nubes? Estás haciendo nuevas células todos los días, así que necesitas esa grasa. Además, nuestras hormonas esteroides están hechas de colesterol… y necesitamos vitaminas y grasas en la dieta para producir colesterol. Básicamente, lo que comes constituye los componentes básicos de esas hormonas y células nuevas.
Pero hay más que eso…
- Las grasas son necesarias para la absorción de vitaminas A, E, D y K, especialmente importantes para el desarrollo del bebé.
- Las grasas son necesarias para el uso de proteínas, y las proteínas son necesarias para el uso adecuado de las grasas. Las necesitas a las dos juntas en la dieta. Es por eso que generalmente se presentan juntas en los alimentos… La carne animal contiene grasas y proteínas, los aguacates contienen grasas y proteínas, los huevos contienen grasas y proteínas, los lácteos contienen grasas y proteínas … La naturaleza es sabia.
- Las grasas también forman el revestimiento protector de los tejidos y los órganos de tu bebé.
- La grasa ayuda a regular el azúcar en la sangre, retrasa la absorción de los alimentos y proporciona saciedad. Es por eso que las comidas con mayor contenido de grasa te mantienen llena y saciada por más tiempo.
- La grasa es la fuente de energía preferida del cerebro y el corazón.
Pero de nuevo… no todas las grasas son iguales
Las fuentes de grasa son especialmente importantes porque las toxinas pueden acumularse en el tejido graso. Es importante que obtengas tu grasa de fuentes limpias y orgánicas.
Hablemos de los carbohidratos …
¿Por qué son importantes los carbohidratos cuando estas tratando de concebir?
Los carbohidratos son el último macronutriente que necesitas en tu plato. Pero cuando piensas en los carbohidratos, ¿qué es lo que te viene a la mente? ¿Es pan, arroz, pasta? ¿Quizás quinoa, trigo sarraceno? Bueno, sí, esos son carbohidratos. ¿Pero sabes qué más son los carbohidratos? Frutas y vegetales.
Básicamente hay 2 tipos de carbohidratos:
Carbohidratos simples: Los carbohidratos simples incluyen los mono y disacáridos, que no son otra cosa que nombres elegantes para términos con los que probablemente estas familiarizada (glucosa, fructosa, galactosa, lactosa, sacarosa, maltosa). Los carbohidratos simples se convierten rápidamente en azúcar en la sangre, y es por eso que son una fuente rápida de energía. Sin embargo, esa energía también se desploma bastante rápido, por eso la sensación de saciedad no dura mucho.
Carbohidratos complejos: Los carbohidratos complejos consisten principalmente en almidón y fibra. La fibra puede ser soluble o insoluble. La fibra soluble ralentiza el vaciado gástrico y aumenta el tiempo de tránsito al tiempo que disminuye la absorción de nutrientes. La fibra insoluble, por otro lado, reduce el tiempo de tránsito y agrega volumen a las heces. ¡La fibra no puede ser descompuesta por nuestras propias enzimas que producimos! Y son las bacterias en nuestro intestino las que se alimentan de esa fibra y, en el proceso, producen una serie de subproductos que son importantes para la salud humana, como las vitaminas K2 y B12, los ácidos grasos de cadena corta como el butirato y ácidos orgánicos.
Los carbohidratos complejos reducen la liberación de azúcar en la sangre al torrente sanguíneo, mantienen niveles saludables de azúcar en la sangre y te mantienen saciada por más tiempo.
Pero hay más que eso …
- Los carbohidratos proporcionan energía rápida.
- Ayuda a combatir infecciones.
- Los carbohidratos son un componente de las proteínas que amortiguan las articulaciones y ayudan con el dolor y la movilidad de las articulaciones.
Y como no podía ser de otra forma… no todos los carbohidratos son iguales
Incluir carbohidratos de fuentes saludables, enteros y sin procesar como vegetales, tubérculos, frutas, legumbres, nueces, semillas y granos integrales, te proporcionará nutrición, energía y saciedad. Los carbohidratos vacíos provenientes de alimentos procesados y refinados no te aportarán la nutrición adecuada ni el tipo de energía que necesitas.
MICRONUTRIENTES:
Hablemos de vitaminas en el embarazo…
Aunque representan menos del 1% del cuerpo humano, necesitamos vitaminas para funcionar correctamente.
La mayoría de las vitaminas no pueden ser creadas por el cuerpo humano y deben adquirirse de fuentes externas. Se sabe que las vitaminas rinden mejor cuando se combinan con cofactores específicos como otras vitaminas, microminerales o enzimas.
¿Por qué son importantes las vitaminas?
- Actúan como coenzimas o ayudantes en los procesos metabólicos.
- Apoyan el crecimiento de los tejidos, la digestión, la eliminación y la función inmune.
- Ayudan a prevenir deficiencias, trastornos relacionados y otros problemas de salud (por ejemplo, raquitismo)
Algunas vitaminas son liposolubles, lo que significa que solo se disuelven en lípidos (grasas). Esto es importante porque si no se combina con grasa, no se absorberán adecuadamente. ¡Amiga, toma tus vitaminas prenatales con la comida! El exceso de estas vitaminas se almacena en el tejido adiposo.
Estas son las vitaminas A, E, D y K.
Otros son hidrosolubles, lo que significa que se disuelven en agua. El exceso de estas vitaminas se excretará a través de la orina.
Estas son todas las vitaminas del grupo B, Colina y vitamina C.
¿Y qué pasa con los minerales?
Los minerales son como las bujías del cuerpo.
«Se necesitan para millones de enzimas como cofactores, facilitadores, inhibidores y como parte de las enzimas mismas» (Curso de capacitación HTMA, 2019).
Ayudan a regular el pH de la sangre, facilitan los nutrientes en todo el cuerpo, mantienen la conducta nerviosa adecuada, contraen y relajan los músculos y regulan el crecimiento de los tejidos.
Los minerales no se pueden producir en el cuerpo. Deben obtenerse de fuentes externas. Podemos dividirlos en:
Macro-minerales: Son necesarios en grandes cantidades. Estos son calcio, cloruro, potasio, magnesio, sodio, azufre y fósforo.
Microminerales: Se necesitan en cantidades mucho más pequeñas. Estos son manganeso, cromo, cobre, yodo, hierro y zinc.
Los minerales tienen una relación sinérgica y antagónica entre sí. Esto significa que trabajan juntos, mejorando la calidad de los demás, pero también pueden inhibir o interferir con las acciones fisiológicas de los demás.
Algunas vitaminas son minerales que son particularmente importantes cuando estas tratando de concebir. Si te interesa saber más acerca de ellos, tengo 2 posts en el blog en los que profundizo en cada uno de ellos … Nutrientes esenciales para fertilidad (1) y Nutrientes esenciales para fertilidad (2).
Además, como extra léete mi post sobre alimentación antes del embarazo para entenderlo todo mucho más al detalle
