El otro día compartía con vosotros una foto de mis marcadores de sueño del anillo Oura y de cómo había tenido una noche de sueño reparador, que efectivamente se tradujo en un día estupendo, lleno de energía y muy disfrutón. Y es que el sueño no solo nos afecta emocionalmente, sino que tiene infinidad de impactos en nuestro metabolismo y en nuestra salud en general.
Los seres humanos funcionamos siguiendo ritmos o ciclos. Somos animales diurnos, no nocturnos. Estamos activos durante el día y descansamos durante la noche. Seguimos el ciclo de luz/oscuridad y nuestro organismo está diseñado para seguir ese patrón. Si leísteis mi post del otro día sobre el estrés, en él os hablaba del cortisol y de cómo esta hormona es la responsable de prepararnos para afrontar el día, teniendo su pico más alto por la mañana, y gradualmente descendiendo hasta alcanzar su punto más bajo por la noche, cuando se eleva la melatonina, para ayudarnos a dormir. La melatonina a su vez va gradualmente decreciendo a medida que pasa la noche hasta alanzar su pico más bajo por la mañana cuando se eleva el cortisol y el ciclo comienza de nuevo. Este ciclo en concreto se llama ritmo circadiano. El cortisol nos ayuda regular nuestra respuesta al estrés, nuestro azúcar en sangre, nuestro metabolismo, nuestras hormonas, y nuestros niveles de inflamación. La melatonina es un potente antioxidante y además es un regulador muy importante del ciclo menstrual.
¿Pero qué ocurre mientras dormimos?
Nuestro sueño consta de 4 fases distintas que conforman un ciclo. Y cada ciclo completo suele durar de media unos 90 minutos aproximadamente.
- La fase 1 suele ser de sueño ligero y es la transición de estar despierto a estar dormido. Suele durar unos 5-10 minutos, y en ella tu latido se ralentiza y tu temperatura corporal baja. No se suelen producir sueños en esta fase y esta fase es muy fácilmente perturbable.
- La fase 2 suele durar un poco más, ente 10 y 25 minutos. Los estudios nos dicen que durante esta fase el cerebro comienza a recoger toda la información recabada durante el día y la sintetiza, es decir, se consolida la memoria.
- La fases 3 es la fase de sueño profundo, que se caracteriza por las llamadas ondas delta. En esta fase no hay movimiento de ojos, ni actividad muscular, tu tensión arterial se reduce en un 20-30% y tu cerebro es mucho menos sensible a estímulos externos… ¡trata de despertar a alguien en esta fase! Generalmente esta fase es donde los niños suelen hacerse pis, o cuando se produce el sonambulismo… Suele durar entre 20 y los 40 minutos, aunque se va haciendo más intensa en los últimos ciclos de la noche. La fase de sueño profundo suele ser la más crítica, ya que durante esta, la hipófisis segrega la hormona de crecimiento, que estimula el crecimiento y la reparación de nuestros tejidos. La temperatura cerebral disminuye por el menor flujo de sangre, lo cual permite un mejor funcionamiento y una mayor reparación, y a la vez se incrementan los niveles de interleucinas, lo cual indica cierta actividad inmunológica durante esta fase. Pensad en cuando estamos enfermos, que lo único que nos apetece es meternos en la cama… durante el sueño se produce la reparación, la sanación.
- Y por último la fase 5 o fase REM, que es cuando la mayoría de los sueños tienen lugar. Tu respiración se vuelve más activa, más irregular, tus latidos incrementan, tu presión arterial sube…Se pueden producir despertares breves o espontáneos al finalizar la fase REM y volver a la fase 1.
Pero, ¿por qué es tan importante el sueño?
Conocer cómo se estructuran las distintas fases del sueño mola pero lo que realmente mola es saber qué procesos se llevan a cabo mientras estamos dormidos. Sabemos que el mayor objetivo del sueño es la desintoxicación. Nuestras células están funcionando constantemente, y mientras funcionan también producen deshechos o residuos. Esos deshechos están compuestos de una variedad de químicos, muchos de ellos tóxicos. ¿Sabías que nuestro cerebro utiliza entre el 20 y el 25% de nuestro gasto calórico total? Necesita muchísima energía para llevar a cabo todas sus funciones. Y mientras desarrolla esas funciones genera una gran cantidad de residuos metabólicos. Esos residuos entran en nuestro torrente sanguíneo y nuestro hígado y riñones trabajan para eliminarlos vía orina o heces. ¿Sabías además, que durante el sueño las células de nuestro cerebro se reducen en un 60%? De esta forma se incrementa el espacio entre ellas para que estos residuos puedan ser excretados de una forma más eficiente. El sueño es crítico. Sin sueño suficiente estos residuos se acumulan en el cerebro, teniendo impactos negativos en nuestra salud celular, neurotransmisores, sistemas hormonales, comunicación entre las neuronas así como inflamación.
Este es uno de los motivos por lo que la falta de sueño se relaciona con el desarrollo de tantas enfermedades. Por ejemplo, dormir menos de 6 horas incrementa el riesgo de obesidad en adultos en un 55%, ¡y en un 90% en niños! La falta de sueño causa un desequilibrio en las hormonas leptina y grelina (las hormonas reguladoras del hambre y la saciedad), alterando nuestra capacidad metabólica. La falta de sueño tiene un efecto directo en nuestra flora bacteriana, causando desequilibrios ligados al desarrollo de obesidad y resistencia a la insulina. Además la falta de sueño aumenta los niveles de inflamación y el riesgo de infecciones. Cuanto menos dormimos, mayor probabilidad tendremos de cogernos ese resfriado. Igualmente hay estudios que confirman la relación entre la falta de sueño y el desarrollo de diabetes tipo 2, enfermedades autoinmunes, enfermedades cardiovasculares e incluso cáncer.
La falta de sueño incrementa los niveles de cortisol. Ya os hablé de los efectos que tiene el cortisol. El cortisol es una hormona catabólica, rompe tejidos. Excesivos niveles de cortisol llevan a desequilibrios hormonales, desequilibrios en el azúcar en sangre y la insulina, desequilibrios en la flora bacteriana, desequilibrios en nuestros transmisores, aumenta la permeabilidad intestinal, afectando nuestro sistema inmune, provoca desequilibrios en nuestras hormonas sexuales causando todo tipo de síntomas y condiciones, desde infertilidad hasta Síndrome de Ovario Poli-quístico, así como desequilibrios en el funcionamiento tiroideo.
¿Y cuánto debemos dormir?
Como adultos debemos aspirar a tener entre 7 y 9 horas de sueño de calidad. Si pensamos en que los ciclos duran unos 90 minutos aproximadamente, 5 ciclos equivaldrían a 7.5 horas. Pero el cuánto es igual de importante que el cuándo. Lo ideal es como decíamos al principio del post, seguir el ritmo circadiano, el ritmo del sol. Acostarse de noche, sin luz, idealmente entre 10- 11 de la noche y despertarnos con la claridad del nuevo día, idealmente 6-7 de la mañana. Los expertos dicen que cada hora que duermas antes de las 12 de la noche tiene el doble efecto reparador que una hora después de 12 de la noche.
Trabajar en el mejorar la calidad del sueño es uno de los 5 pilares fundamentales en mis protocolos personalizados con mis clientas.
¿Quieres saber que podemos hacer para optimizar nuestra rutina de sueño?
Estate atento al post de la semana que viene, allí os contaré todo lo que puedes hacer para volver a estar en sintonía con el ritmo circadiano y crear una rutina de sueño saludable.
