¿Existe una dieta pro fertilidad para apoyar tu salud hormonal?
Cuando estamos buscando cuidar nuestra fertilidad uno de los pilares a los que siempre acudimos es la alimentación. Sin embargo, la mayoría de las veces cuando llegamos a este punto nos preguntamos: vale, ¿pero, y qué debo hacer? es curioso que a consulta me llegan generalmente dos tipos de perfiles. Mujeres que vienen ya diciendo que comen fatal y que claramente necesitan ayuda, y mujeres que vienen diciendo que ellas ya comen bien y que realmente no saben muy bien que tienen que cambiar o si tienen que cambiar algo. Y la realidad es que, comer bien no significa que estés apoyando tu fertilidad.
Una dieta pro fertilidad no consiste en no comer procesados, ni azúcares ni productos refinados. Tampoco consiste en seguir recetas exactas de otras personas,porque puede que esa persona tenga unas necesidades distintas a las tuyas. Una dieta pro fertilidad consiste en incluir los nutrientes clave que, en tu caso, ayudan a equilibrar tus hormonas y mejorar la calidad de los óvulos, así como garantizar que tienes la energía suficiente para que todo el proceso menstrual ocurra de forma óptima.
¿Por qué es importante una dieta pro fertilidad?
El equilibrio hormonal influye en todo, desde la regularidad del ciclo menstrual hasta la calidad de los óvulos y las probabilidades de concepción. El ciclo menstrual, aunque creamos que no, no es imprescindible para nuestra supervivencia inmediata, por lo que el cuerpo de la mujer solo va a dedicar recursos (nutrientes y energía) si el cuerpo realmente está seguro para reproducirse. Por eso trabajar con un nutricionista que esté especializado en fertilidad puede marcar una gran diferencia en este proceso.
Si estás iniciando este camino, te recomiendo que explores mi guía sobre 3 factores esenciales para concebir para entender mejor cómo la alimentación y otros hábitos influyen en tu fertilidad.
Hoy te cuento, que tres componentes no pueden faltar en tu dieta pro fertilidad:
1. Fibra: el nutriente que equilibra tus hormonas
La fibra es fundamental para la fertilidad femenina por varias razones. Primero, contribuye al equilibrio hormonal al facilitar la eliminación del exceso de estrógenos a través de las heces, lo que ayuda a mantener un entorno hormonal más favorable para la ovulación. Además, una dieta rica en fibra mejora la sensibilidad a la insulina, lo que es clave para prevenir desequilibrios hormonales como los que se observan en el síndrome de ovario poliquístico (SOP). Por último, al promover una microbiota intestinal saludable, la fibra también apoya el buen funcionamiento del eje intestino-hormonas, influyendo positivamente en el ciclo menstrual y la salud reproductiva en general.
Consumir entre 35 y 40 gramos de fibra al dia va a garantizarnos una buen aporte.
Fuentes recomendadas de fibra (cantidad por cada 100g de alimento):
- Legumbres: Lentejas cocidas (7,9g), garbanzos cocidos (7,6g), alubias rojas cocidas (6,4g), guisantes cocidos (5,5g)
- Frutas: Frambuesas (6,5g), moras (5,3g), pera con piel (3,1g), manzana con piel (2,4g), higos secos (9,8g), aguacate (6,7g)
- Verduras: Alcachofa cocida (5,4g), brócoli cocido (3,3g), zanahoria cruda (2,8g), espinacas cocidas (2,4g), coles de Bruselas cocidas (3,8g)
- Cereales integrales: Avena cruda (10,1g), arroz integral cocido (1,8g), quinoa cocida (2,8g), pan integral (6,9g), pasta integral cocida (3,7g)
- Frutos secos y semillas: Semillas de chía (34,4g), lino molido (27,3g), almendras (12,5g), nueces (6,7g)
- Si quieres profundizar más en este tema, puedes leer mi artículo sobre alimentos para quedar embarazada
Si quieres saber más sobre cómo la fibra ayuda en la fertilidad, consulta nuestro artículo sobre fertilidad y salud intestinal.
2. Grasas saludables: indispensables para nuestras hormonas sexuales
Las grasas saludables son clave para la producción de hormonas sexuales como el estrógeno y la progesterona, esenciales para una ovulación regular y un ciclo menstrual equilibrado. También ayudan a absorber vitaminas liposolubles (A, D, E y K), nos ayudan a regular la inflamación y contribuyen a la salud de las membranas celulares, incluida la de los óvulos, y las de las nuevas células que ira formando tu bebe. Las dietas bajas en grasa nos han hecho muchísimo daño a las mujeres. Una dieta con suficiente grasa de calidad puede mejorar la función ovárica y la receptividad endometrial.
Incluye en tu dieta:
- Aguacates, aceite de oliva virgen extra y frutos secos.
- Pescados ricos en omega-3 como salmón y sardinas.
- Grasas saturadas de calidad, como mantequilla y quesos.
- Las grasas de las proteínas animales (lardo, grasa de pato, manteca…)
Para una visión más detallada, en este artículo del blog grasas saludables, profundizo mucho más en su impacto positivo en la fertilidad.
3. Proteína: esencial para la síntesis hormonal y celular
La proteína es esencial para la producción de hormonas, enzimas y estructuras celulares, incluyendo las necesarias para la maduración de los óvulos y el desarrollo del endometrio. Además, una ingesta adecuada de proteína contribuye al equilibrio glucémico y a la regeneración tisular, factores clave para un ciclo fértil saludable. También es importante priorizar fuentes de proteína de calidad a ser posible, proteínas de origen animal. La proteína es la gran olvidada por las mujeres… No hay una sola mujer que llegue a consulta comiendo la proteína adecuada. Las cantidades de proteína adecuada varían de mujer a mujer en base a su peso inicial, a su nivel de actividad y otros factores, pero idealmente deben representar alrededor del 20% de nuestro consumo total calórico.
Fuentes recomendadas de proteína: A mi en consulta me gusta decir que las proteínas que recomiendo priorizar son aquellas que vengan de todo lo que corra, vuele, salte y nade. Es decir, proteínas animales.
Las proteínas vegetales no son una buena fuente de proteína,ya que son mayoritariamente carbohidratos, y como tal deben ser usadas como fuente complementaria de proteína y no como la fuente principal.
Tengo muchísima más información en un artículo sobre nutrición cuando estás tratando de concebir sobre cómo distribuir tus macros.
Empieza hoy tu camino para optimizar fertilidad
Implementar una dieta pro fertilidad puede ser sencillo si tienes un buen conocimiento de tu alimentacion. Sin embargo, los ajustes pueden ser desde algo muy sencillo hasta cambios muy complejos en los que haya que cambiar toda la estructura de la dieta. Ponerse en manos de un profesional siempre va a ser tu mejor aliado.
Llevo ya 8 años dedicandome a esto y te puedo garantizar que, nadie, nunca, se ha arrepentido de haber dedicado tiempo y recursos a mejorar su alimentación de cara a buscar embarazo.
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