Si me has estado siguiendo durante un tiempo y lees este blog de manera regular, sabes que mi foco es la nutrición y el equilibrio hormonal. Creo fielmente en que somos lo que comemos (o más bien, lo que absorbemos) y que debemos usar los alimentos como medicina. Y he visto no solo a través de mi propia experiencia, sino también a través de la experiencia de mis clientas, que cambios nutricionales junto con cambios en el estilo de vida a una vida más saludable pueden tener un impacto crucial en como nuestras hormonas se comportan.
Independientemente de la etapa hormonal en la que te encuentres, ya sea que estés buscando un embarazo, en tu momento posparto, no tengas intención de buscar un embarazo en este momento, estás en pleno proceso de peri menopausia o ya entrada la menopausia, tu nutrición impacta enormemente en tu salud hormonal y en tu salud en general.
Si acabas de empezar a seguirme, te animo a que vayas atras y leas mis otros articulos sobre nutrición y hormonas: Deficiencias nutricionales e Infertilidad y Nutirientes Esencuales y Fertilidad.
Estas últimas semanas te he estado proporcionando mucha información y estrategias sobre nutrición, cómo la densidad de nutrientes siempre debe ser la base de sus alimentos y cómo los diferentes nutrientes juegan diferentes papeles en tu salud hormonal, especialmente cuando estás intentando concebir. Pero no se puede empezar la casa por el tejado, ¿verdad? Así que hoy te traigo mi guía personal para crear una cocina más saludable, que te ayude a aprovechar al máximo esos nutrientes.
Mi objetivo con este post es darte las pautas básicas para construir una cocina saludable, que te permita maximizar tu nutrición, sin sentirte intimidada, abrumada y, lo que es más importante, ¡sin que tu bolsillo sufra! ¿Suena bien?
Vamos a por ello:
EMPIEZA POR TU DESPENSA:
Siempre me gusta comenzar con la despensa y la nevera. Aquí es donde mantenemos nuestros alimentos básicos, esos alimentos que usamos con más frecuencia. Empezar por aquí, te ayudará a tener una idea bastante clara de cuál es la base de tu alimentación diaria y cuan saludable es.
¿Qué debes hacer?
1. ¡Úsalo o tíralo!
Echa un vistazo a lo que tienes a tu alrededor. El objetivo es usar primero todo lo que está fresco o próximo a caducar, y tirar lo que haya pasado la fecha de vencimiento. Si bien no te animo a que tires todo y compres todo de cero, haz un inventario de su despensa y nevera y limpia todo lo que haya caducado. Si huele mal, tiene moho o muestra signos de que esta pasado o caducado, tíralo.
2. Analiza tus grasas
Comprueba cuáles son los tipos de aceites y grasas que usas habitualmente. ¿Son aceites refinados o son aceites sanos y saludables? Los aceites vegetales refinados contribuyen al aumento de la inflamación y de los radicales libres que producen daño a nivel celular, y esto no solo afecta las hormonas y la calidad de los óvulos y los espermatozoides, sino tus niveles de estrés ya que la inflamación se traducen en estrés en el cuerpo.
Deshazte de todos los aceites vegetales refinados: canola, girasol, semillas de algodón, soja, maíz, cacahuete, arroz, margarina y aceites genéricos «vegetal». Revisa también las etiquetas de tus productos buscando aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados y grasas trans, que aumentan el estrés oxidativo y el daño células.
Reemplaza con grasas buenas como el aceite de oliva virgen extra, aceite de coco virgen extra y aceite de aguacate, grasas animales como mantequilla, ghee, manteca, grasa de pato…
3. Olvídate de los aditivos químicos
Lee las etiquetas y busca cualquier cosa que no sea comida real. Los ingredientes químicos, no reales, llevan nombres difíciles, largos, difíciles de pronunciar. Son alimentos falsos que pueden causar estragos en tu cuerpo. Dañan tus sistemas endocrino, digestivo, cardiovascular, inmune y neurológico y no ofrecen ningún beneficio nutricional. NINGUNO.
Si tu abuela no puede leerlo, no lo comas.
4. Busca el azúcar
¿Cuál es el problema con el azúcar? El azúcar se usa actualmente en casi todos los alimentos procesados envasados. Es como buscar a Wally. Está escondido en todas partes. El azúcar es adictivo y ayuda a que los alimentos falsos sean más sabrosos, por lo que la industria alimentaria ha encontrado formas de introducir el azúcar en casi todos los alimentos procesados.
Lee las etiquetas y busca cualquier tipo de azúcar oculta en tu comida. El azúcar puede tener muchos nombres, por lo que puede ser difícil identificar cuando algo que compras tiene azúcar. Abajo te dejo una lista de los nombres más comunes de azúcar que puedes detectar en las etiquetas nutricionales.
¿Esto significa que nunca más vas a poder comer azúcar? Claro que no. Pero en lugar del azúcar procesado, intenta cambiar a fuentes más naturales: miel cruda sin tratar, jarabe de arce (del bueno), azúcar de coco, dátiles, edulcorantes como Stevia o fruta del monje.
El exceso de azúcar es el principal contribuyente al desarrollo de enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2, los trastornos metabólicos y las enfermedades cardiovasculares. Incluso el Alzheimer ahora se llama diabetes tipo 3 debido a su relación con los desequilibrios en el azúcar en sangre. El azúcar procesada no es un alimento saludable y además, secuestra tu paladar. Confía en mí, a medida que vayas reduciendo tu consumo de azúcar procesado, todo tendrá un sabor diferente.
5. Sustituye tus harinas y granos refinados
No, no estoy diciendo que tengas que dejar el gluten ni que no comas cereales. Pero, ¿cuáles son los granos y las harinas que tienes en tu despensa? ¿Son harinas blancas y granos procesados? ¿O son granos enteros y harinas integrales? La mayoría de los granos convencionales están genéticamente modificados y tienen un alto contenido de pesticidas y herbicidas, además, cuando se procesan en harinas blancas, se reduce considerablemente su contenido nutricional, convirtiéndose básicamente en azúcar en la sangre. Esto puede contribuir a la disfunción intestinal y la disbiosis de la microbiota, aumentando los niveles de inflamación en el cuerpo.
Sustituye tus granos y harinas por granos enteros integrales y orgánicos. También puedes probar a germinar tus propios granos o a comprarlos previamente germinados, que es cuando están en su momento de mayor nutrición. Si estás acostumbrado a comer pan, prueba el un pan pregerminado orgánico o hecho con levadura madre. Experimente con diferentes tipos de granos para ver si tienes una sensibilidad específica a alguno de ellos. ¿Quieres dejar el gluten? Prueba las harinas de trigo sarraceno, almendras, yuca, chufa o coco.
6. Experimenta en la cocina
Lo sé. De todos ellos, puede que este podría ser el más difícil, ya que implica que entres en la cocina y te pongas a cocinar. Pero de todo lo anterior, este es probablemente el más gratificante.
Para algunos, reemplazar los alimentos antiguos de la despensa viejos con opciones o alternativas basadas en alimentos enteros puede tener un gran impacto y podría ser suficiente. Pero cocinar te ayuda a conectar con tu comida, con los diferentes sabores y las distintas texturas. Hay algo en convertir ingredientes en su forma más simple en comidas deliciosas y saludables, que va mucho más allá de la nutrición.
DENSIDAD NUTRICIONAL:
Mi tema favorito … ¡y lo sabes!
Centrarse en la densidad nutricional de los alimentos y no tanto en si comes suficiente grasa, proteina o carbohidrato es el siguiente paso hacia una cocina mas saludable.
Tu cuerpo necesita nutrientes para funcionar correctamente. Cada uno de los procesos que ocurren en tu cuerpo necesita de nutrientes para funcionar. Y esto es especialmente importante cuando intentas concebir. ¡Se necesitan muchos nutrientes para crear un bebé! Y tu cuerpo no va a llevar su energía a crear un bebé si no está seguro de que tiene todos los nutrientes que necesita. Es por eso que las deficiencias de nutrientes no solo están asociadas con tasas de fertilidad más bajas, sino también con problemas en el embarazo y el desarrollo del bebé.
¿De dónde debo obtener mis nutrientes? Para seguir con pasos fáciles y básicos, sigue estos cuatro principios tanto como puedas:
1. Variedad:
¿Sabes que la mayoría de las personas en EE. UU. obtienen el 60% de sus calorías de solo 3 alimentos: maíz, trigo y soja? Piénsalo. No podemos obtener la variedad de nutrientes que necesitamos si constantemente comemos los mismos alimentos. Diferentes alimentos contienen diferentes nutrientes, por lo que la variedad es realmente importante cuando se trata de la ingesta de nutrientes.
¿Alguna vez has oído hablar de la regla del arco iris? Intenta que todas tus comidas tengan diferentes colores, por al menos cinco colores diferentes.
2. Come con la temporada:
La mayoría de los alimentos reales solo están disponibles por un período de tiempo limitado durante el año. Por ejemplo, los frutos rojos son una fruta de verano, mientras que las calabazas son una verdura de otoño. Y es así por una razón. Piénsalo, por ejemplo, durante el verano tenemos frutas y verduras como pepinos, sandías, tomates … que tienen un mayor contenido de agua para mantenernos hidratados.
Las frutas y verduras están en su punto máximo de nutrición cuando están maduras. Ahí es cuando deben comerse para obtener sus mayores beneficios.
Consejo: Los productos congelados se cosechan en su punto máximo nutricional y se congelan de inmediato, sin perder nutrientes en el proceso. Tener frutas y verduras congeladas en el congelador es una opción asequible y también muy comoda.
3. Come local:
Come los alimentos que se han cultivado más cerca de donde vives. Esto te garantizará la máxima nutrición. Como en el ejemplo anterior, las frutas y verduras son más densas en nutrición en su punto máximo de madurez. Si comes fresas en diciembre, esas fresas no son locales en tu área. Probablemente vendrán de climas más cálidos; fueron cosechadas antes de que estuvieran maduras para que pudieran madurar de camino a tu supermercado.
Pero comer local tiene un doble efecto, también apoyarás a tu comunidad local, reducirás las emisiones y minimizarás el riesgo de contaminación.
4. Prioriza la calidad:
Parece obvio, pero cuando hablamos de calidad, ¿en qué debería centrarme?
Hay tantos términos y etiquetas en el ercado que a veces es muy difícil saber si realmente estás comprando los productos que quieres. Vamos a profundizar un poco en ellos.
Convencional vs Orgánico:
Orgánico significa que ninguno de los siguientes han sido utilizados:
- Fertilizantes y/o pesticidas sintéticos.
- Antibióticos y/o hormonas.
- OGM (organismos genéticamente modificados)
La certificación orgánica está estrictamente regulada y se aplica no solo a la agricultura, sino también a los lácteos y la carne. Se ha demostrado que los productos orgánicos tienen una mayor concentración de nutrientes (1). Sin embargo, comprar productos orgánicos puede ser costoso. Si el presupuesto es una restricción, utiliza el EWG Dirty Dozen List. Esta es una lista de las doce frutas y verduras que contienen la mayor concentración de pesticidas, y son esos alimentos los que debes intentar comprar orgánicos si el dinero es una restricción. Esta lista se actualiza cada año. Se puede hacer una transición hacia una cocina más saludable sin que tu bolsillo sufra las consecuencias.
Ten en cuenta que algunos agricultores siguen los estándares orgánicos, pero no pueden solicitar o tener acceso la certificación, por un tema de coste. Te animo a que vayas a conocer a los agricultores y ganaderos de tu zona ya que puedes obtener productos de muy buena calidad que cumplan con el estándar orgánico a un precio más bajo.
Convencional vs alimentadas con pasto:
El término “alimentado con pasto” se aplica a los animales rumiantes (es decir, carne de ternera, buey, cordero, búfalo y cabra), y significa que han sido alimentados con pasto durante al menos parte de sus vidas. Por otro lado, los animales criados convencionalmente se crían exclusivamente en corrales de engorde, donde se alimentan con maíz, granos y piensos comerciales, para los cuales los estómagos de estos animales no están diseñados para comer. Dicho esto, el término alimentado con pasto no significa que el animal haya sido alimentado con pasto durante toda su vida, y podría haber recibido granos en la última parte de su vida, justo antes de que salgan al mercado.
Para asegurarte de que un animal solo haya comido hierba/pasto, busca carnes etiquetadas como “Alimentadas y terminadas con pasto” o “Alimentadas al 100% pasto”.
Esto es importante porque la carne de ternera 100% alimentada con pasto tiene un perfil de nutrientes mucho más alto que los criados con maíz, granos, etc. (2)
De suelo vs Camperas vs Criadas en libertad
Estos aplican tanto a los huevos como a las aves de corral. Las etiquetas de aves y huevos pueden ser complicadas, y las etiquetas pueden no referirse siempre a lo que creemos.
Los huevos con código 0 son producidos de forma ecológica. Lo que significa que las gallinas son criadas en libertad y en amplias naves, picotean por el campo y se alimentan con cereales y pienso ecológico. Esta alimentación ecológica ha de ser superior a un 80 por ciento. Además, no se les suministran antibióticos ni medicamentos similares.
Los huevos 1 proceden de gallinas camperas que son criadas en libertad, en espaciosos gallineros y con corrales al aire libre. La diferencia con las gallinas en libertad es que las camperas se alimentan también con piensos no ecológicos. Su alimentación ecológica es inferior al 80 por ciento.
Los huevos 2 proceden de las gallinas de suelo, que viven en naves o en gallineros, solo comen pienso y no pueden salir al exterior.
Por último, los huevos 3 proceden de gallinas criadas en jaulas. Sin embargo, todavía no garantiza que las aves de corral se alimenten exclusivamente con su dieta natural, y pueden alimentarse con granos y otros alimentos, especialmente en los meses de invierno, cuando el césped está cubierto de nieve (3).
Pescado salvaje vs Piscifactoría.
Cuando compres pescado y marisco, asegúrate de que sea salvaje. Este término significa que el pez ha crecido en su hábitat natural. Los peces criados en granjas o peces de piscifactoría, son criados en espacios pequeños y se alimentan con alimentos que no son naturales para ellos. Esto puede aumentar las enfermedades que obligan a muchos piscicultores a usar antibióticos (que alteran nuestro microbioma intestinal y aumentan los niveles de inflamación y estrés oxidativo).
Además, sabemos que nuestros mares están cada vez más contaminados y que los peces más grandes tienden a acumular una mayor carga tóxica (4). Por eso siempre es mejor que te centres en los peces más pequeños que están más abajo en la cadena alimentaria como las sardinas, el salmón y las anchoas para un consumo más recurrente, dejando los peces más grandes para un consumo más esporádico. Esto es especialmente importante cuando estas intentando concebir, ya que se ha demostrado que el mercurio puede causar daños en el desarrollo del bebé (5, 6).
Si te gustan el marisco, no solo son seguros para comer sino que además son autenticas bombas nutricionales. Yo los llamo los super alimentos del mar.
A continuación, te dejo un gráfico resumiendo todo esto que te he contado:
TÉCNICAS DE PREPARACIÓN DE ALIMENTOS:
Ahora que sabes cómo elegir la mejor calidad para obtener los mayores nutrientes de tus alimentos, hablemos sobre cómo cocinarlos, el siguiente paso hacia una cocina mas saludable. Hay varias técnicas diferentes que puede utilizar, todas ellas convertirán sus deliciosas comidas crudas en deliciosas comidas saludables, sin embargos hay técnicas que son mejores o peores en función del tipo de alimento que quieras cocinar.
Abajo te dejo otro grafico:
ESENCIALES DE COCINA
Y, por último, pero no menos importante, vamos a hablar sobre lo que realmente necesitas tener en tu cocina para preparar comidas deliciosas y ricas en nutrientes.
La verdad es que a mí me flipan todos las chuminadas que venden para la cocina… pero por mucho que me guste pasar interminables horas en los pasillo de cocina del Corte Ingles o similares, la realidad es que necesitas muy pocas cosas para tener una cocina saludable: un cuchillo afilado, una tabla de cortar sólida, algunas sartenes/ollas de buena calidad y una cuchara de madera o silicona es todo lo que necesitas para hacer magia en la cocina y convertirla en una cocina saludable.
¡Sigue estos consejos y te durarán toda la vida!
✔ Elija un cuchillo afilado que esté forjado a mano de un único bloque de acero y con una hoja de «espiga completa» (es decir, que la hoja sea una pieza de acero de punta a punta).
✔ Elige una tabla de cortar de madera. Evita otros materiales como el bambú o el plástico ya que a largo plazo dañaran tu cuchillo. Asegúrate de limpiar y acondicionar la tabla con aceite de coco, oliva o ricino de vez en cuando para evitar que se raje o se agriete.
✔ Deshazte del teflón y el acero inoxidable y elije una sartén de hierro fundido, cerámica o piedra. El teflón y el acero inoxidable pueden filtrar productos químicos tóxicos en tus alimentos, mientras que las otras opciones son seguras.
✔ Tira el plástico y cambia a recipientes de vidrio. El plástico contiene parabenos, BPA, ftalatos y otras toxinas que se sabe que son disruptores endocrinos, que se filtran a los alimentos y terminan en el nuestro cuerpo creando desequilibrios hormonales y contribuyendo al desarrollo de enfermedades como canceres.
✔ Procesador de alimentos, robot de cocina o licuadora/batidora. Estos son especialmente útiles para procesar tus alimentos antes y después de cocinarlos. Úsalo para triturar nueces y semillas, para cortar verduras en trozos muy pequeños, para hacer una sopa de verduras y convertirla en un puré o una crema, para triturar los tomates cocidos y convertirlos en salsa de tomate, para hacer mantequillas de nueces o incluso batidos y smoothies.
✔ Invierta en una olla exprés o Instant Pot: La Instant Pot es un aparato eléctrico que permite utilizar diferentes métodos de cocción, desde olla a presión, cocción a fuego lenta, salteado, elaboración de yogur… Es una gran herramienta para quienes tienen prisa y también para aquellos con familias numerosas o que desean cocinar grandes cantidades y congelar para utilizar mas adelante utilizando una tecnica de cocción saludable.
Y con todos estos consejillos estás más que lista para darle la vuelta a tu cocina una vida más saludable y nutricionalmente densa … ¿cómo suena? ¿Te ha gustado esta publicación? ¿Te ha resultado útil? ¡Compártelo con tus amigos y mándame un comentario a continuación!
