Si alguna vez te has puesto a buscar en internet algo sobre nutrición y fertilidad, probablemente haya tropezado más de una vez con el término “glucosa” o “azúcar en sangre” … y si buscas estudios que relacionen el azúcar en la sangre, la resistencia a la insulina y la fertilidad en PubMed, te salen miles de referencias. Porque la realidad es que la regulación del azúcar en la sangre es esencial para la fertilidad. Y generalmente es uno de los contribuyentes más importantes a los desequilibrios hormonales. Sin embargo, a la vez, muchas veces ni siquiera es un tema que se aborde.
En mi post, Infertilidad inexplicada: Más allá del diagnóstico, os comentaba las cuatro áreas que debe investigar cuando te dan un diagnóstico de infertilidad inexplicada: estrés, tiroides, salud intestinal y azúcar en la sangre. He sido muy minucioso en mis publicaciones anteriores sobre la salud intestinal, y hoy es el turno del azúcar en sangre.
Pero primero, vamos a entender cómo funciona el azúcar en sangre.
Todos los carbohidratos se descomponen en azúcares simples en el tracto digestivo, que se absorben en el torrente sanguíneo, causando un aumento en los niveles de azúcar en sangre. Cuanto aumente este azúcar en sangre dependerá del tipo de carbohidrato que comas y de la rapidez con la que puedas digerirlo y transformarlo en glucosa. Como todo, esto es completamente individual.
Por otro lado, tenemos la insulina. La insulina es la hormona que regula la glucosa (azúcar en sangre) y se libera del páncreas en respuesta al azúcar en el torrente sanguíneo. Su propósito principal es transportar el azúcar de la sangre a las células para que se pueda ser utilizada como energía.
El azúcar es como el cuento de Ricitos de Oro, se necesita en la cantidad correcta. Ni mucho, ni poco. Lo justo.
Si comes demasiada azúcar, desbordarás tu sistema, causando un aumento masivo en los niveles de azúcar en la sangre, lo que requiere que el páncreas produzca un exceso de insulina para trasladar ese azúcar a las células. Si tus células no necesitan este azúcar de inmediato, la insulina transporta el exceso de azúcar al hígado, donde se almacena en forma de glucógeno.
Los carbohidratos se dividen en dos categorías diferentes:
Carbohidratos simples:
- Se encuentra en azúcar, dulces, golosinas, harina blanca refinada, zumo de frutas, etc.
- Se descomponen rápidamente en moléculas de glucosa individuales.
- Causar una subida rápido en los niveles de azúcar en sangre.
Carbohidratos complejos:
- Se encuentran en verduras (sí, ¡las verduras son carbohidratos!), legumbres, granos integrales y frutas.
- Contienen fibra, que ralentiza la descomposición y la absorción de la glucosa en el torrente sanguíneo.
- Causan un aumento más leve en el azúcar en sangre, a un ritmo mucho más lento.
Cuando comes carbohidratos complejos sanos (provenientes de verduras, granos enteros y legumbres), el contenido de fibra ayuda a descomponer el azúcar gradualmente, manteniendo equilibrados tus niveles de insulina y glucosa.
Sin embargo, cuando comes carbohidratos vacíos como azúcar y carbohidratos refinados, poco saludables (cereales, galletas, pasta, arroz blanco…), estos se convierten en azúcar en la sangre muy rápido, lo que provoca un aumento dramático en tus niveles de glucosa e insulina.
Este aumento hace que el azúcar salga de la sangre mucho más rápido de lo normal porque el páncreas está produciendo toneladas de insulina para limpiar el desorden … Esto, a su vez, provoca una caída dramática similar en sus niveles de azúcar en la sangre, también conocida como hipoglucemia temporal.
Esta caída en los niveles de azúcar en la sangre te dejará irritable, con ansiedad y con ganas y ansias de más carbohidratos. Y así una y otra vez… Esto se conoce como la montaña rusa de azúcar en la sangre.
Nuestras células son como un armario. Solo puede admitir cierta cantidad de azúcar a la vez. No tienen una capacidad de almacenamiento ilimitada. Si continúas con este círculo vicioso, tu cuerpo puede volverse resistente a la insulina. Esto significa que una vez las células están a tope de su capacidad de azúcar y no pueden recibir más, comienzan a reducir su sensibilidad al mensaje de insulina en su sistema, y la insulina empieza a no tener el efecto que solía tener. Si no se resuelve, a largo plazo esto causa prediabetes, diabetes tipo 2, síndrome metabólico, problemas cardiovasculares, y otras enfermedades relacionadas con la glucosa en sangre como Alzheimer o Parkinson.
Hablemos del azúcar:
¿Sabes cuál es el límite recomendado de consumo de azúcar por la Asociación Americana del Corazón?
Seis cucharitas o 100kcal al día … Ahora, ¿sabes cuánto consume una persona en promedio diariamente? ¡Veintidós cucharitas de azúcar! ¡Esto significa 68kg de azúcar por persona, por año!
Esto te da una idea de cuán adictivo es el azúcar. El azúcar nos hace sentir bien porque libera dopamina en el cerebro. La dopamina es la hormona de la felicidad, la hormona del placer. La misma hormona que se activa con el consumo de cocaína(1). De hecho, no se si sabes que el azúcar puede ser más adictivo que la cocaína.
El consumo excesivo de azúcar también contribuye a síntomas como:
- Ansiedad
- Dificultad para concentrarse
- Interferencia con la absorción de calcio y magnesio
- Estreñimiento
- Dolores de cabeza
- Depresión
- Desequilibrio hormonal
- Sobrecrecimiento de Cándida e Infecciones crónicas por hongos
- Cáncer de mama y ovario
- Envejecimiento prematuro,
- Arrugas
- Canas
- Y más…
¿Cómo afecta a la fertilidad el equilibrio de azúcar en sangre?
Comienza con un exceso constante de insulina. Recuerda que la insulina es una hormona, y si está fuera de control, el resto de las hormonas también lo estarán. Cuando los niveles de insulina aumentan, también lo hacen los niveles de cortisol. El cortisol es la hormona del estrés y compite con la progesterona por los mismos receptores a nivel celular. Pero desafortunadamente para nosotras, Cortisol siempre gana esta pelea.
El exceso de insulina también hace que los ovarios produzcan más testosterona. El exceso de testosterona puede provocar el mal funcionamiento de los ovarios, lo que puede causar ovulación esporádica o pausar la ovulación. Y sin ovulación, no hay embarazo.
Además, el exceso de insulina puede aumentar la producción de estrógenos, y este exceso de estrógenos puede suprimir la producción de hormona foliculoestimulante (FSH). Cuando se suprime la FSH, esto hace que la hormona luteinizante (LH) sea la hormona dominante. La FSH es responsable de la maduración de los folículos, y cuando la LH domina sobre la FSH, la ovulación generalmente comienza a funcionar mal. Puede dejar de ocurrir por completo porque FSH no puede hacer su trabajo correctamente.
Lo anterior, puede conducir a un bajo nivel de progesterona. Sin suficiente progesterona, el cuerpo no puede generar ciclos regulares, ovulación o el embarazo. Esto puede causar períodos irregulares, detener la menstruación por completo, PMS, PCOS, endometriosis, fibromas y similares.
Cada célula del cuerpo se ve afectada por demasiada insulina, lo que también incrementa la producción de químicos inflamatorios en exceso. Este vínculo entre demasiada insulina e inflamación celular es la razón por la cual los desequilibrios hormonales a menudo mejoran cuando realiza cambios en la dieta para mantener el equilibrio de azúcar en sangre.
La resistencia a la insulina en las mujeres también se asocia con
- Deterioro del desarrollo de folículos y óvulos (2).
- Fallo en la implantación (3).
- Mal desarrollo del embrión.
- Aumento del riesgo de infertilidad ovulatoria
La resistencia a la insulina es el principal contribuyente del síndrome de ovario poliquístico (SOP). El SOP se caracteriza por la dificultad en la ovulación y es una de las causas más comunes de infertilidad femenina. En el SOP, el exceso de insulina aumenta la producción de hormonas androgénicas (hormonas masculinas) que afectan la ovulación, causando ciclos irregulares e infertilidad (4, 5).
Pero el nivel elevado de azúcar en la sangre y la resistencia a la insulina también son problemáticos para la fertilidad masculina. Sí, los hombres también se ven afectados.
Los estudios muestran que un consumo más alto de carbohidratos simples en la dieta está asociado con:
- Reducción de la concentración y motilidad de los espermatozoides (6).
- Baja testosterona (7)
- Anormalidades del semen
¿Cómo puede regular el azúcar en la sangre y optimizar su fertilidad?
La mejor manera de mantener equilibrado el nivel de azúcar en sangre es comer alimentos reales, sin procesar y enteros, así como mantener comidas equilibradas con proteínas, grasas y fibra.
Cuando les explico a mis clientas cómo equilibrar las comidas, no me gusta usar la palabra carbohidrato porque los carbohidratos están asociados con harinas blancas refinadas, pan, pasta y cereales. Y aunque sí, esos son carbohidratos, las verduras también son carbohidratos, y tendemos a olvidarnos de ellas. Sin embargo, cuando hablamos de fibra, todas pensamos en verduras, granos y legumbres.
Como os he contado un poco más arriba, la fibra de los carbohidratos complejos es lo que evita que el azúcar en la sangre se dispare y hace que la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo sea más lenta, manteniendo el azúcar en la sangre y la insulina en equilibrio. Por lo tanto, los carbohidratos con mayor contenido de fibra, como verduras, legumbres, granos enteros, nueces y semillas se prefieren a los carbohidratos sin fibra, como las harinas procesadas, panes y pastas.
Por otro lado, las proteínas y las grasas no causan un pico de azúcar como lo hacen los carbohidratos sin fibra.
Una comida equilibrada con proteínas, grasas y fibra es el enfoque correcto cuando se trata de equilibrar los niveles de azúcar en la sangre.
Cada vez que prepares una comida, asegúrate de marcar las tres casillas.
- Proteína: check ✔
- Grasa: check ✔
- Fibra: check ✔
Y, por último, ¿en qué consiste comida equilibrada?
Temo decir que, dado que cada persona es diferente, tu comida equilibrada puede ser distinta a la de la persona que está a tu lado. Tu capacidad de metabolizar una batata, por ejemplo, puede ser distinta a la mía, y si bien puede a ti te causar un pico de azúcar, puede que a mi no. Es por eso que comprobarlo es tan importante para comprender tu bio-individualidad.
Algunas personas obtienen mejores resultados con una dieta alta en grasas y en proteína, mientras que otras obtienen mejores resultados con una dieta alta en fibra, baja en grasas y alta en proteínas.
Mi sugerencia y lo que hago con mis clientes es: Compruébalo. Mídelo.
Utiliza un glucómetro y mide tu nivel de azúcar en sangre. Luego juega con diferentes alimentos y observa qué efecto tienen en tu azúcar en sangre. Es una forma fácil y económica. El único problema y que quizá no te guste, es que vas a tener que pincharte el dedo varias veces al día durante un tiempo …
Trabajar con un profesional calificado te ayudará a identificar cuáles son las mejores macros para ti. Si quieres saber si el azúcar en sangre es un problema para ti, únete a mi newsletter y te mandare Mi paso número 1 para Regular tus Hormonas y Optimizar tu Fertilidad, donde te explico paso a paso cómo medir e interpretar tus resultados.
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