Mantengamos nuestra conversación sobre el estrés durante una semana más.
Las semanas pasadas he estado hablando mucho sobre el estrés y cómo el estrés puede afectar nuestras hormonas, nuestro ciclo menstrual y por supuesto, nuestra fertilidad. Sin embargo, todavía no os he hablado sobre qué podemos hacer para reducir esos niveles de estrés o manejar el estrés que ya tenemos. Algo que todas me estáis preguntando.
Cuando empecé a aprender sobre el estrés, se me quedó una cosa grabada en la cabeza:
El estrés afecta más a las mujeres que a los hombres.
Las mujeres somos más propensas que los hombres a vernos afectadas por estrés, y según este artículo, casi la mitad de las mujeres reportan que sus niveles de estrés han aumentado en los últimos cinco años (en comparación con el 39 por ciento de los hombres). Lo peor de todo es que el estrés es excepcionalmente problemático para las mujeres ya puede desregular gravemente la producción y el equilibrio de nuestras hormonas sexuales que como sabéis, tienen gran importancia más allá que la pura reproducción.
Partamos de la base: Todas necesitamos tener una respuesta saludable al estrés.
Cuando nos encontramos bajo una situación de estrés, nuestras glándulas suprarrenales comienzan a bombear cortisol (así como epinefrina y norepinefrina), y lo que hace este cortisol es preparar tu cuerpo para «luchar o huir» (ese estado de supervivencia del que hablábamos en el post de la semana pasada). Este estado de alerta, o supervivencia, hace que el cuerpo te proporcione todos los recursos que necesitas para enfrentarte esa amenaza. Esta cascada de hormonas es necesaria y es un mecanismo que está ahí para salvarnos.
Pero cuando el peligro haya pasado, todo debería volver a la normalidad. El problema es cuando esa amenaza siempre está ahí, o hay constantemente nuevas que no nos permiten volver a nuestro estado natural y saludable de funcionamiento óptimo. Cuando esto sucede una y otra vez (piensa en los estresantes a los que nos enfrentamos a diario, como entregas, presentaciones, malas relaciones, la pérdida de un trabajo, un familiar enfermo…si bien no son situaciones de vida o muerte, tu cerebro no lo sabe, y sigue respondiendo de la misma forma que si fuera un león lo que tienes en frente de ti). Lo que sucede es que, con el tiempo, tu capacidad para enfrentar esas amenazas se va a agotando, hasta el punto de ser incapaz de responder adecuadamente al estrés. Esto se conoce como “burnout” en inglés, que no es otra cosa que puro agotamiento de tus glándulas suprarrenales. Que, por cierto, ha sido declarado por la OMS como un “fenómeno ocupacional legítimo”.
Sabemos que el estrés puede afectar a nuestras hormonas en muchos niveles. Ya hablamos de algunos de ellos la semana pasada:
- El estrés puede afectar a tues niveles de azúcar en sangre: El cortisol aumenta los niveles de azúcar en sangre como respuesta al estrés. Los desequilibrios del azúcar en sangre tienen un efecto directo sobre las hormonas, como os conté en el post: ¿Cómo afecta el azúcar en sangre a su fertilidad?
- El estrés disminuye la producción de hormonas, lo que puede provocar periodos irregulares, retraso en la ovulación, anovulación, niveles bajos de progesterona e incluso amenorrea, lo que, por supuesto, también afecta su fertilidad, como os contaba en este post de IG.
- El estrés agota innumerables nutrientes, lo que conduce a deficiencias de nutrientes que, como te conté en el post Deficiencias Nutricionales y Fertilidad, pueden afectar drásticamente no solo nuestra fertilidad sino también el desarrollo del bebé.
- El estrés afecta la salud intestinal y digestiva: ¿Has notado que los síntomas digestivos son los primeros en manifestarse cuando estás estresada? El estrés ralentiza la función digestiva porque la digestión no es una función importante cuando estas intentando sobrevivir. También conduce a cambios en la flora intestinal que pueden afectar a nuestras hormonas, ya que las hormonas necesitan ser metabolizadas por las bacterias de nuestro intestino, especialmente la estroboloma el conjunto de bacterias que ayuda a metabolizar el estrógeno. Puedes ver todos los detalles en el post Fertilidad y Salud Intestinal (2).
Pero muchas me preguntáis: ¿qué podemos hacer para manejar ese estrés?
Así que quería darte hoy varias intervenciones sencillas que puedes llevar a cabo para hacer frente al estrés y mantenerlo a raya de una vez por todas:
1. Nutrición: Céntrate en los alimentos
Céntrate en alimentos ricos en nutrientes y preparados de manera adecuada, ya que es la base de nuestra la salud.
Necesitamos nutrientes para funcionar. Muchos. Pero cuando se trata de nosotras, las mujeres tenemos la suerte de tener un ciclo menstrual con el que podemos sincronizarnos. Necesitamos diferentes nutrientes en diferentes momentos de nuestro ciclo. Aportar los nutrientes que necesitamos en los momentos adecuados del ciclo nos ayuda a aumentar el metabolismo, mejorar la digestión, mantener el azúcar en la sangre equilibrado, a tener ciclos regulares, promover la desintoxicación y aumentar nuestros niveles de energía. ¿Quién no quiere todo esto?
S quieres saber más sobre como sincronizarte con tu ciclo, lee la serie que hice sobre ello en el blog. En ella os hablo de los distintos alimentos, tipo de ejercicio y actividades para cada una de las fases del ciclo:
Fase Folicular | Fase Ovulatoria | Fase Lútea | Fase Menstrual
2. Manten tus niveles de azúcar en sangre en equilibrio:
Nuestro azúcar en sangre (también conocido como glucosa) debe estar entre ciertos niveles en todo momento. Cuando sube por encima de estos límites (lo que sucede cuando comemos alimentos como carbohidratos), tu cerebro envía la señal a tu páncreas para que comience a liberar insulina. La insulina es la encargada de coger esa glucosa y llevarla a las células donde se utilizará para generar energía. Cualquier exceso de glucosa que no se requiera en ese momento, se almacenará en el hígado y también en el tejido graso. Cuanto mayor sea la respuesta de la glucosa, mayor será la respuesta de la insulina también.
¿Qué alimentos elevan el azúcar en sangre? Los carbohidratos. Todos los carbohidratos se convierten en azúcar en la sangre. Los carbohidratos sin fibra (como harinas blancas, azúcar, galletas, muffins, panes, procesados…) se convertirán rápidamente en azúcar en sangre y provocarán un pico de glucosa. Cuanto mayor sea el pico de glucosa, mayor será la liberación de insulina. Una liberación de insulina elevada reducirá la glucosa demasiado rápido y, como consecuencia, el nivel de azúcar en la sangre bajará demasiado, por debajo del límite que hablábamos al principio. Esto hará que cerebro perciba que necesita energía, y por tanto empezarás a tener esa ansiedad, hambre, necesidad de comer algo, solo poco después de haber comido esos carbohidratos. ¿Alguna vez te has sentido con mogollón de energía después de un tazón de cereales por la mañana y al cabo de la hora y media, estas que te mueres de sueño, y con hambre de nuevo? Pues es exactamente esto que te acabo de explicar lo que pasa…
Si no satisfaces esa necesidad, tu cerebro le dirá a las glándulas suprarrenales que aumenten la producción de cortisol para que la energía que tenías almacenada se pueda utilizar y elevar de nuevo esos niveles de azúcar en sangre a niveles optimos. Tener un nivel bajo de azúcar en sangre es un factor estresante conocido como hipoglucemia reactiva y activa la respuesta de lucha o huida. Ese es uno de los mecanismos por los cuales el cortisol eleva el azúcar en sangre.
La fibra ralentiza la liberación de glucosa en el torrente sanguíneo. Es por eso que los carbohidratos provenientes de las verduras, los cereales integrales y las legumbres proporcionarán una energía y una saciedad más constantes y sostenidos en el tiempo. La grasa y la proteína también tienen ese efecto.
3. Sueño de buena calidad:
El sueño es una de las mejores armas y de las más efectivas que tenemos para combatir el estrés. Muchas cosas suceden mientras dormimos, y con frecuencia damos el sueño por sentado y nos olvidamos de lo importante que es. Tener un sueño de buena calidad es esencial para una salud óptima, pero el estrés y el sueño también están interrelacionados.
¿Cómo?
Hemos hablado del cortisol como la hormona del estrés, pero todos necesitamos cortisol no solo cuando estamos bajo estrés.Diariamente liberamos cortisol siguiendo el ritmo circadiano, el ritmo del sol. El cortisol debe elevarse por la mañana, proporcionándonos energía para afrontar el día. Y poco a poco disminuye gradualmente a lo largo del día, estando en su punto más bajo por la noche para que podamos dormir, y comenzar de nuevo el ciclo al día siguiente. La melatonina y el cortisol actúan de manera contraria. La melatonina debe subir por la noche y caer gradualmente durante la noche, para encontrarse en su punto más bajo por la mañana cuando se eleva el cortisol y te despiertas y comienzas tu día.
Si siempre estás estresado, este ritmo circadiano se puede ver afectado. Esta es una de las maneras que el estrés afecta nuestro sueño. Relajarse por la noche y volver a dormir bien es una de las mejores cosas que puede hacer para que tu cuerpo vuelva poder enfrentarse al estrés cotidiano de una manera saludable.
¿Qué puedes hacer? Tengo un post entero hablando de esto te animo a que le eches un vistazo aquí, pero hablemos de lo básico:
- Crea una rutina para dormir:
- Evita tiempo frente a la pantalla (es decir, evita teléfonos, ordenadores, televisión, iPad, tabletas, etc.) al menos una hora antes de acostarte.
- Mantén la habitación fresca y oscura.
- Date un baño caliente con sales de Epsom y aceites esenciales que promueven la relajación, como el aceite de lavanda.
- Implementa técnicas de relajación como la meditación, la reflexión (el final del día es un buen momento para la reflexión), respiración, gratitud.
- Adopta algunas rutinas de cuidado personal, como tiempo para respirar, actividades relajantes que te permitan conectar más contigo misma, como escribir un diario.
- Evita leer o ver la televisión o pantallas en la cama.
- El dormitorio debe ser solo para dormir (y para relaciones intimas, claro…). Las conversaciones y discusiones mejor tenerlas en el salón o la cocina …
- Tomate un pequeño snack equilibrado o suplementos minerales (como magnesio) antes de acostarte. Si te despiertas en medio de la noche, lo más probable es que tus niveles de cortisol aumenten debido a una bajada de azúcar en la sangre. Un snack antes de acostarte evitará que tengas esas bajadas de azúcar.
- Trate de tener entre 7 y 8 horas de sueño reparador y sin interrupciones. Cada hora antes de la medianoche tiene 4 veces el efecto regenerador que tiene una hora después de la medianoche. La mejor hora para irte a la cama es alrededor de las 10 p.m. La mejor hora para levantarse es aproximadamente a las 6 a.m.
4. Muévete, pero de manera inteligente:
El ejercicio es una herramienta super poderosa para combatir el estrés, pero debo enfatizar lo suficiente «de manera inteligente». No puedo decirte cuántas mujeres hiper mega estredadas vienen a mi consulta y me dicen: «¡pero si estoy en forma! ¡Nunca me pierdo un entrenamiento!» y me cuentan cómo se pasan horas haciendo cardio, ejercicio de alta intensidad, entrenamiento de resistencia… El tipo de ejercicio que hagas puede jugar en tu contra o a tu favor, dependiendo de tus niveles de estrés.
Cuando estás bajo estrés y tu cuerpo activa esa respuesta de lucha o huida y se mantiene constante en el tiempo, lo que necesita es un tipo de ejercicio anabólico. Un ejercicio que ralentice tu respuesta al estrés calma su mente y nutre su cuerpo. El cortisol de por si, es una hormona muy catabólica. ¡Rompe tejidos y destruye musculo! S no, mira a los maratonianos, que son pura fibra sin nada de musculo… Si además de estar estresada les sumas ejercicios como cardio, correr o entrenamiento de resistencia que también son catabólicos, solo estás agregando gasolina al fuego. Cambia a tipos de ejercicio más suaves, como yoga, pilates, caminar, trotar, entrenamiento de fuerza, levantar pesas, bailar… ojo, eso no significa que debas abandonar tu rutina de ejercicio, pero si es muy es posible que debas ajustarla.
Además, al igual que ocurre con la comida, el tipo de ejercicio también varía en función del momento en el que estés en el ciclo. Fases más estrogénicas como la folicular o la ovulatoria, te permitirán realizar ejercicios más intensos, mientras que en la fase lútea te sentirás mejor con ejercicios más lentos, pausados y calmados.
Tenemos los superpoderes de poder sincronizarnos con nuestro ciclo y obtener lo mejor de nuestro cuerpo.
5. Suplementos:
Sabéis que soy un gran fan de los suplementos y, cuando se trata de controlar el estrés, existen estrategias específicas que funcionan de maravilla. Recuerda que la clave es no tratar el síntoma exclusivamente. Eso sería como tomar medicamentos para la ansiedad en lugar de trabajar en lo que está causando la ansiedad en primer lugar. Cuando estamos bajo estrés, debemos tener cuidado de saber en qué etapa de la disfunción del eje HPA (eje Hipotalamo-Hipofisis-Glándulas suprarrenales) estamos. ¿Estamos en la fase aguda en la que las glándulas suprarrenales están bombeando cortisol continuamente o estamos ya cuesta abajo, agotados y nuestras glándulas suprarrenales no pueden seguir el ritmo? Diferentes situaciones pueden necesitar diferentes intervenciones complementarias.
- Suplementos específicos para apoyo suprarrenal: Cuando nos enfrentan continuamente a situaciones de estrés, nuestras glándulas suprarrenales trabajan muy duro para mantenerse al día con la producción de cortisol. Para ello utilizan muchos nutrientes y cofactores. Darle a tus glándulas suprarrenales el apoyo nutricional que necesitan, es siempre un buen punto de partida.
Vitamina C, vitaminas B (tiamina, riboflavina, niacina, folato, B6, B9, biotina), colina, ácido pantoténico, zinc, cobre, magnesio… estos son los nutrientes que más necesitan las glándulas suprarrenales oara funcionar correctamente.
Hay varios suplementos que contienen formulaciones con una mezcla de nutrientes de apoyo suprarrenal, así como botánicos y adaptógenos.
- Soporte glandular: Una vez tus glándulas suprarrenales están perdiendo o han perdido la capacidad de mantenerse al día, la dieta y los suplementos nutricionales por sí solos pueden no ser suficientes para hacer que vuelvan a funcionar de forma óptima. Es entonces cuando los glandulares son una excelente opción. Glandular se refiere a tejidos glandulares y de animales, o extractos de estos tejidos generalmente disecados. En el caso de las glándulas suprarrenales, sería tejido de las glándulas suprarrenales de animales alimentados con pasto, generalmente de vacas o cerdos.
- Adaptógenos: Los adaptógenos funcionas en el cuerpo ayudándonos a modular la respuesta al estrés. Una vez escuché esto y me quedé con ello porque me pareció que lo explicaba super bien: «Los adaptógenos son para la respuesta al estrés de nuestro cuerpo (glándulas suprarrenales) como el ejercicio para nuestros músculos». El ejercicio de alguna manera ejerce presión, pone estrés sobre los músculos, pero a medida que se mantiene, los músculos se adaptan a él, y se vuelve más resistentes. Los adaptógenos tienen ese efecto en las glándulas suprarrenales; apoyan y ayudan a tus glándulas suprarrenales a responder mejor al estrés, creando una mayor resistencia al estrés.
