Bien, hablemos del azúcar en sangre, también llamada glucosa.
¿Sabes que la regulación del azúcar en sangre es una de las bases principales para una salud hormonal óptima? Si alguna vez te has puesto a buscar en internet algo sobre nutrición y fertilidad, o nutrición y hormonas, probablemente hayas tropezado más de una vez con el término “glucosa” o “azúcar en sangre” … y si buscas estudios que relacionen el azúcar en la sangre, la resistencia a la insulina y la fertilidad en PubMed, te salen miles de referencias. Porque la realidad es que la regulación del azúcar en la sangre es esencial para la fertilidad. Y generalmente es uno de los contribuyentes más importantes a los desequilibrios hormonales. Sin embargo, a la vez, muchas veces ni siquiera es un tema que se aborde o al menos no de primeras.
Sabemos que somos lo que comemos, o más bien, somos lo que absorbemos (¡que idealmente sería todo!), Pero ¿y si te dijera que cómo comemos y cuándo comemos también juega un papel fundamental en nuestra salud?
¿No estás segura de a dónde voy? No te preocupes, quédate conmigo que te cuento…
Cuando hablamos de nutrientes, generalmente nos centramos en los tres macronutrientes:
✔ Proteínas
✔ Grasas
✔ Carbohidratos.
Todos los carbohidratos se descomponen en azúcar en el tracto digestivo. Este azúcar se absorbe en el torrente sanguíneo, lo que provoca un aumento en los niveles de azúcar en sangre. Pero el azúcar en sangre es como el cuento de Ricitos de Oro: necesitamos las cantidades adecuadas. Ni demasiado ni demasiado poco. Sino la cantidad justa. Y nuestros cuerpos tienen su propio mecanismo de regulación de la cantidad de azúcar en el torrente sanguíneo.
La forma en la que funciona es la siguiente:
Cuando el cerebro detecta que hay demasiada glucosa, le indica al páncreas que libere insulina. La insulina es la hormona responsable de llevar esa glucosa a la célula para quemarla y obtener energía. Si las células no necesitan este azúcar de inmediato, la insulina transporta el exceso de azúcar al hígado y al músculo, donde se almacena como glucógeno. Pero el hígado y el músculo son un repositorio finito, tienen cierta capacidad, y cuando están llenos, el exceso de glucosa se almacena en el tejido adiposo (tejido graso), en forma de triglicéridos. Ahí es donde comienza la conexión entre las enfermedades cardiovasculares y el azúcar … ¿empiezas a ver la conexión? Solíamos echarle la culpa a la grasa, cuando los tiros van por azúcar…
Cuánto se eleve tu azúcar en sangre dependerá del tipo de carbohidrato que ingieras y de la rapidez con que puedas digerirlo y convertirlo en glucosa. Como todo, esto es muy individual. Si consumes demasiada azúcar, desbordarás tu sistema, provocando un aumento masivo en tus niveles de azúcar en sangre, lo que requerirá que el páncreas produzca un exceso de insulina para mover ese azúcar a tus células. Pero todo lo que sube tiene que bajar, así que cuanto mayor sea el pico, mayor será la caída. Esa caída en los niveles de azúcar en sangre te dejará irritable, de mal humor, nerviosa y con ansias de comer más azúcar y carbohidratos para que sus niveles de azúcar en sangre vuelvan a la normalidad. Y así vuelta de nuevo.
¿Nunca te ha pasado que tras un mega desayuno tipo cereales con leche, fruta, café y zumo de naranja sales de casa con ganas de comerte el mundo y resulta que llegan las 11 de la mañana y matarías por una palmera de chocolate? Pues eso es exactamente lo que pasa.
Esto se conoce como la Montaña Rusa de la Glucosa.
Esta montaña rusa de altibajos continuos tiene un efecto negativo sobre sus hormonas. Si se mantiene durante mucho tiempo, puede terminar en resistencia a la insulina, que es lo que sucede cuando las células dejan de responder al trabajo de la insulina. Hace unos meses escribí un artículo en el blog sobre Cómo afecta el azúcar en la sangre a la fertilidad, ¡échale un vistazo!
Pero sigamos adelante.
Podemos encontrar dos categorías diferentes de carbohidratos:
Carbohidratos simples:
Se encuentra en azúcar, dulces, golosinas, harina blanca refinada, jugo de frutas, etc. | Se descomponen rápidamente en moléculas de glucosa individuales | Causar un aumento significativo y rápido de los niveles de azúcar en sangre.
Carbohidratos complejos:
Se encuentra en verduras (sí, ¡las verduras son carbohidratos!), legumbres, cereales integrales y frutas bajas en azúcar | Contienen fibra, que ralentiza la descomposición y absorción de glucosa en el torrente sanguíneo | Causan un aumento más leve del azúcar en sangre a un ritmo mucho más lento
¿Cuáles son algunas de las cosas que puede empezar a hacer ahora mismo para mantener el nivel de azúcar en sangre equilibrado?
CONSEJO # 1: PRIORIZA LOS CARBOHIDRATOS COMPLEJOS SOBRE LOS CARBOHIDRATOS SIMPLES
Cuando comes carbohidratos complejos (de verduras, cereales integrales y legumbres), el contenido de fibra ayuda a descomponer el azúcar gradualmente, manteniendo equilibrados los niveles de insulina y azúcar en sangre.
Pero cuando comes carbohidratos vacíos de azúcar y carbohidratos refinados no saludables como cereales, galletas, pasta o arroz blanco, estos se convierten en azúcar en sangre con bastante rapidez, lo que provoca un aumento dramático en los niveles de azúcar e insulina en la sangre, que te deja hambrienta, cabreada, irritable, somnolienta y ansiosa por comer más.
CONSEJO #2: QUE LOS TRES MACRONUTRIENTES ESTÉN PRESENTES EN TODAS LAS COMIDAS
La fibra de los carbohidratos complejos no es lo único que te ayudará a mantener el nivel de azúcar en sangre equilibrado. Las proteínas y las grasas también tienen ese efecto. Equilibran la respuesta de los carbohidratos. Es por eso que, si tuvieras que medir tu nivel de azúcar en sangre, verías que comer una manzana sola en comparación con comer una manzana y un yogur griego; el primero aumentará su nivel de azúcar en sangre mucho más y más rápido que el segundo.
Por lo tanto, cada vez que comas, tener los tres macronutrientes presentes ayudará a equilibrar el azúcar en sangre.
Dicho esto, la respuesta de cada persona es diferente. Algunas personas responden mejor a una dieta rica en proteínas y grasas, y otras personas responden mejor a una dieta rica en proteínas y carbohidratos complejos. Y lo mismo ocurre con la respuesta de la glucosa de cada persona a los diferentes alimentos. La avena puede ser un problema para mí, pero estar bien para ti. Debes tener en cuenta que todos somos diferentes y mantener un enfoque individualizado es lo que funciona mejor en cada caso.
CONSEJO # 3: OJO CON EL ESTRÉS
El estrés también afecta al azúcar en sangre. De hecho, es un contribuyente bastante significativo (1,2,3). Cuando tu cuerpo está bajo estrés, activará la respuesta de “lucha o huida”, que es la forma en que tu cuerpo maneja todos los recursos disponibles para enfrentarse una amenaza. Tenemos una respuesta de estrés a corto plazo, en la que el azúcar en sangre aumenta como respuesta a la epinefrina (también conocida como adrenalina). Esto es lo que nos da la energía que necesitamos para saltar o correr cuando un oso sale del bosque y tenemos que huir. Pero también tenemos una respuesta a más largo plazo (estamos hablando de minutos aquí), que es el cortisol, también conocido como la hormona del estrés. El cortisol también aumenta el nivel de azúcar en sangre.
Sin embargo, como hemos hablado otras veces, tu cuerpo no sabe distinguir si realmente el estrés proviene de un oso real o si provocado porque tus niveles de glucosa en sangre bajan demasiado por la noche, por ejemplo. La respuesta será la misma, aumentando el nivel de azúcar en sangre.
Controlar el estrés es esencial para mantener el equilibrio de la glucosa. Técnicas como la respiración, la meditación, el mindfulness, escribir en un diario, practicar la gratitud, rezar, conectarse con la tierra o la naturaleza, o actividades como el yoga pueden ayudarte a volver a un estado más relajado.
CONSEJO #4: PRIORIZA EL SUEÑO DE CALIDAD
La falta de sueño se ha relacionado con desequilibrios en la glucosa. Algunos estudios confirman la relación entre la falta de sueño y el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y otras enfermedades metabólicas (4,5). La falta de sueño aumenta los niveles de cortisol. Y en el consejo n#3 te contaba cómo el cortisol aumenta el nivel de azúcar en la sangre para darte energía para enfrentar una amenaza … pero siendo realistas, ¿qué tipo de amenaza puedes tener a las 3 de la mañana? Probablemente tu nivel de azúcar en sangre bajó demasiado y ahora te encuentras despierta en medio de la noche, dando vueltas sin poder volverte a dormir …
¿Cuáles son algunos consejos para mejorar su sueño?
1. ¡Crea una rutina de sueño!
Vete a la cama a una hora consistente todos los días
Acuéstate antes de la medianoche
Duerme totalmente a oscuras
Duerme con la habitación fresquita
Detén el uso de dispositivos electrónicos emisores de luz azul al menos 2 horas antes de dormir (teléfonos, tabletas, ordenadores…)
2. Evita el consumo de cafeína por la tarde.
3. Evita el ejercicio de alta intensidad a última hora de la tarde.
4. Implementa una rutina de relajación previa a irte a la cama
5. La cama es para dormir SOLAMENTE (bueno, y para sexo claro…). Las conversaciones, lecturas y radio, mejor en el salón o la cocina.
CONSEJO #5: MUÉVETE
Varios estudios sugieren que el ejercicio ayuda a mantenerlos nivel de azúcar en sangre equilibrados (6, 7, 8). El ejercicio ayuda a controlar el peso, reduce la presión arterial, reduce el LDL (conocido como el colesterol malo) y los triglicéridos, mientras que aumenta el HDL (conocido como el colesterol bueno). Pero también fortalece tus músculos y huesos, mejora el humor, reduce la ansiedad y mejora el bienestar general.
El ejercicio reduce los niveles de glucosa y aumenta la sensibilidad de las células a la insulina (1).
¿Qué tipo de ejercicio es mejor para ti? Eso depende de lo que estés buscando y de tu punto de partida. Si tienes resistencia a la insulina o prediabetes, se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia, fuerza y el levantamiento de pesas mejoran la sensibilidad a la insulina, por lo que puede ser una opción a explorar. Pero mi opinión sobre el ejercicio es que algo siempre son mejor que nada.
Nuestros cuerpos están diseñados para moverse. No estamos diseñados para sentarnos enfrente al ordenador en la misma posición durante horas … estamos hechos para caminar, correr, saltar, levantar peso … ¡El sedentarismo es el nuevo fumar! Dicho esto, levántate y empieza a moverte …
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