En el post de la semana pasada os hablaba de la importancia del sueño y de cómo el sueño afecta a nuestra salud en general. Esta semana, os traigo varios consejos o más bien “hacks” para que puedas dormir como te mereces y afrontar el día como una autentica Diosa. No te agobies porque no los tienes que hacer todos a la vez. Léelos, escoge uno o dos y trabaja en ellos durante dos o tres semanas y cuando los hayas incorporado a tu rutina, vete a por el siguiente
- Vete a la cama a la misma hora todos los días: Se consistente. Como te conté la semana pasada, nuestro cuerpo sigue el ritmo circadiano. Estar despierto y activo durante el día y descansar y dormir durante la noche. Por la noche nuestra melatonina aumenta para que entremos en ese modo-sueño. Si dejamos pasar ese pico de producción de melatonina, es muy complicado poder dormir después y además la calidad de nuestro sueño disminuye considerablemente. ¿Cuántas veces has notado ese pico en el que empiezas a notar el sueñecito, empiezas a bostezar, pero estás justo en medio de tu serie favorita, o de cena con amigas, o en medio de una conversación y poco a poco va desapareciendo y cuando te quieres meter en la cama no te puedes dormir? Yo creo que nos ha pasado a todas, ¿no? La melatonina aumenta por algo. Nuestro cerebro nos dice que es momento de dormir. Mejor hacerle caso.
- Vete a la cama antes de medianoche. Las primeras horas de sueños son especialmente regeneradoras. Lo ideal es que te vayas a dormir alrededor de las 22:00 de la noche (no más tarde de las 23:00). El momento de ir a la cama es muy importante ya que la glándula pineal, que se encarga de segregar esa melatonina sigue ese patrón de luz/oscuridad del que hablábamos la semana pasada.
- Duerme en la oscuridad. Y cuando sigo oscuridad, me refiero a oscuridad real, a persianas bajadas y cortinas cerradas. También puedes llevar una máscara de esas como las de los aviones, pero yo las encuentro muy incómodas. De nuevo, queremos seguir el patrón de luz/oscuridad, día/noche. La producción de melatonina se ve seriamente afectada si hay luz, incluso si se trata de luz residual proveniente de las luces de la calle o de una lámpara en el salón.
- No consumas cafeína entrada la tarde. Si ya lo sé, esta parece muy obvia. Pero la realidad es que sigue siendo uno de los errores más comunes. ¿Sabes que tenemos una predisposición genética a la metabolización más rápida o más lenta de la cafeína? Si te has hecho algún análisis genético como “23andme” puedes ver cuál es la tuya. Yo por ejemplo soy rápida y es cierto que no noto un efecto demasiado importante. Sin embargo, para aquellos metabolizadores lentos, una taza de café o té al principio de la tarde o incluso final de la mañana puede seriamente perturbar su producción de melatonina.
- Evita el ejercicio intenso en la tarde: Muchas somos las que nos hemos visto en la situación de solo tener la última hora de la tarde para ir al gimnasio. Sales de trabajar y te vas al gimnasio a darlo todo. Sueltas toda la mierda del día, especialmente si ha sido un día malo, y sales como nueva. Te sientes como una Diosa. Y además mola mucho esa sensación, ¿verdad? Parece que puedes con todo. Pero amiga, el ejercicio aumenta el cortisol, y el cortisol inhibe la producción de melatonina. Puede que el cansancio te lleve a dormir, pero tu sueño va a verse seriamente afectado por ese ejercicio. Prácticas más relajantes como ciertas rutinas de yoga, tai chi o chi-kung puede por el contrario promover un estado de relajación y ayudar con el sueño.
- Come carbohidratos altos en almidón por la noche: Batata, patata, plátano macho, yuca, arroz integral… si, ya lo sé, muchas pensáis que los carbohidratos en la noche engordan, pero ya hablaremos de ese mito en otro momento. Estos alimentos aumentan la producción de triptófano y serotonina además de su disponibilidad en el cerebro. Ambos son precursores de la melatonina. Una cena equilibrada y, al menos 3 horas antes de irte a dormir, además ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre estables, lo que harán que tengas menos probabilidad de despertarte a media noche.
- Deja de utilizar aparatos que emiten luz azul al menos 2 horas antes de irte a la cama. Teléfonos, tabletas, ordenadores… ¡mejor no usarlos! La luz azul que emiten causa perturban tu producción de melatonina y por tanto tu sueño. Utiliza aplicaciones con filtros de luz azul como la de f.lux, utiliza gafas bloqueadoras de luz azul, filtros en las bombillas o lámparas de sal rosa del Himalaya.
- Implementa rutinas de relajación: Rezar, meditar, respiraciones profundas, practicar gratitud, escribir diarios, escuchar música… todas estas actividades promueven nuestro estado de relajación. En este modo el cortisol baja y la melatonina puede hacer su trabajo. Así que ¡escoge la tuya! Mi preferida son los baños calientes con sales de Epson. Las sales de Epson son sulfato de magnesio. El magnesio es un mineral muy relajante y calmante y con los baños estaríamos maximizando su absorción a través de la piel. Además estos baños tiene efecto détox, así que ¡dos por uno!
- La cama es SOLO para dormir (…bueno y también para el sexo). Pero ya está, la cama solo debe tener esos dos propósitos. No leas en la cama, no escribas en la cama, no mires tus redes sociales en la cama, no comas en la cama, incluso no tengas conversaciones largas en la cama. Todo eso lo puedes hacer en el sofá, en la mesa o en la cocina. Nuestros cuerpos quieren rutina. Cuando pones a tu cuero en “modo sueño” tumbado en la cama, el cuerpo quiero precisamente eso, sueño. Mejor no confundirle.
- Reduce tu exposición a las Frecuencias Electromagnéticas (EMF). Las EMFs son un elemento claramente perturbador del sueño. Aunque los estudios son muy recientes dados los avances de las tecnologías hoy en día, hay evidencia científica sólida en cuanto a cambios en las distintas reacciones del cuerpo antes estas frecuencias. Las EMFs tienen efecto sobre tu capacidad para conciliar el sueño pero también sobre tu calidad del sueño ya que tiene efectos disruptivos de las distintas fases del sueño. Lo mejor es apagar aparatos móviles, rúters, ordenadores y poner tu iWatch o Fitbit, en modo avión.
